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Dieta vegana para subir de peso de forma saludable

Dieta vegana para subir de peso de forma saludable
Vegaffinity
1 hace 2 meses
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Aumentar nuestro peso de forma saludable y equilibrada, sea cual sea tu estilo de vida, vegano o no, puede convertirse en una tarea ardua y complicada, especialmente si no sabes cómo conseguirlo y no conoces las pautas necesarias para alcanzar tal fin.

Para muchas personas controlar su peso se convierte en una cuestión complicada, ya sea para disminuirlo o aumentarlo. Y lo más complicado de todo, una vez que se llega al objetivo, es mantenerse. La sección de nutrición de Vegaffinity quiere ayudaros a subsanar todos esos inconvenientes, evitando la frustración que puede conllevar el querer ganar peso y terminar desanimándoos dejando este objetivo a medias.

Para estas personas, que encuentran diversas dificultades y se ven frustradas por no conseguir ganar peso, va dirigido este post. En él veremos si realmente necesitas aumentar tu peso, algunos trucos para que sea más fácil conseguirlo, y por último, una dieta totalmente vegana para poder alcanzar el peso deseado.

Y lo más importante y primordial, que es saber si necesitamos ganar peso antes de modificar nuestros hábitos y cambiar nuestra alimentación. Hemos de descartar que suframos desnutrición, malnutrición o algún trastorno del comportamiento alimentario, como la bulimia. Para saber si estamos cerca de nuestro peso ideal, podemos usar el IMC (Índice de Masa Corporal). Para calcularlo debemos dividir los kilos que pesamos entre la altura, en metros y al cuadrado. El normopeso está establecido en valores entre 18,5-24,9 Kg/m2.

 

 

No obstante, debemos alertarnos si hemos sufrido una pérdida de peso brusca y sin motivo: puede deberse a un aumento de actividad física; o si tenemos pérdidas de apetito o molestias intestinales; si además de tener un peso bajo, nos encontramos débiles; o incluso, ante un posible trastorno del comportamiento alimentario.

Asimismo, no debemos interpretar tener un bajo peso como un factor de riesgo de sufrir enfermedades, salvo en casos concretos como patologías tipo cáncer o anorexia nerviosa, o en casos de delgadez severa, con un valor de IMC inferior a 16. Es por ello que no debemos insistir en que adultos delgados sanos aumenten su peso. Si el organismo de una persona se encuentra en un estado saludable, no tiene alteraciones analíticas y siempre ha gozado de un peso similar, probablemente no tenga verdaderos motivos para tener que engordar.

 

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¿Cómo se gana peso de forma saludable?

 

Como ya considerábamos, ganar peso puede tratarse de un objetivo fácil pero que, en algunos casos, se convierte en una pesadilla, más aún conseguirlo de forma saludable. Aparte de la báscula y del IMC, es necesario un análisis más completo sobre los componentes de nuestro organismo, que debemos ir controlando para medir la evolución de la ganancia de peso. Lo realmente complicado a la hora de diseñar un plan de alimentación es que el peso ganado sea por un aumento de músculo y no por ganancia de grasa, ya que es fácil ganar peso aumentando el porcentaje de grasa corporal, pero lo difícil está en conseguir más masa muscular. Para ello debemos tener en cuenta tanto la elección de los alimentos, como su correcta combinación. Se puede pensar que para ganar peso habrá que comer mucha más cantidad, pero si el plan nutricional está bien elaborado, no será necesario.

Hemos de tener claro que ganar peso a costa de comida basura ni merece la pena ni, obviamente, es sano. Tener la creencia de que por ser delgado se puede llevar una alimentación insana es tan habitual como absurdo. El consumo de comida poco saludable no solo influye en el peso, sino que repercute en nuestra salud a todos los niveles. Añadir calorías a nuestra dieta es sencillo de realizar, debemos ir añadiendo pequeñas comidas a lo largo del día o añadir más calorías a las comidas que hacemos, aumentando el consumo de alimentos más densos.

En el caso de querer aumentar el valor nutricional y calórico de la dieta, y todo ello abogando por una alimentación saludable, podemos:

  • Incorporar proteínas vegetales en polvo, como la de cáñamo o la de guisante, en nuestros batidos y cremas.
  • No obligarse a comer cuando realmente no apetece, pero cuando tengamos hambre, debemos recurrir a alimentos sanos y no a comida basura.
  • Realizar varios picoteos al día, recurriendo a alimentos de alta densidad nutricional, que aporten buena cantidad de nutrientes y no calorías vacías, como los frutos secos, fruta deshidratada, fruta fresca, o pequeños bocadillos de pan integral con aguacate, tahini, tomate y aceite...
  • Aumentar el consumo de grasas saludables, como una cucharada extra de aceite de oliva, aguacate en el bocadillo, semillas y frutos secos en las ensaladas o sobre la comida, una cucharada de tahini o crema de frutos secos en purés, sopas o salsas...
  • Empezar a consumir batidos, pues son una buena opción y fáciles de enriquecer con bebidas vegetales, fruta, avena, semillas, cacao, cremas de frutos secos, etc. Son sencillamente muy cómodos de tomar.

 

Alimentos que debes introducir en tu alimentación

 

  • Aceites vegetales: Son perfectos para agregar calorías a tus comidas, y además permiten otorgar un punto de sabor. Puedes añadir aceite a tus ensaladas, a tostadas, batidos…
  • Frutos secos: Ideales para picar algo y un buen complemento para comidas, salsas, sopas, etc.
  • Semillas: existen muchísimas semillas con increíbles aportes nutricionales de calidad, y que también añaden importantes sumas calóricas de origen saludable.
  • Cereales: son una gran fuente de hidratos de carbono para el organismo, y no deben faltar en nuestra alimentación. Fáciles de introducir en desayunos, comidas, meriendas...
  • Frutas deshidratadas: son frutas con una alta concentración de nutrientes, y pueden ser un excelente complemento para diferentes platos. Son una gran fuente de carbohidratos que puedes añadir a tu desayuno o merienda, y se pueden introducir en infinidad de platos.

 

Más ejercicio, más músculo

 

A la hora de ganar peso, una alimentación correcta es la base imprescindible, pero no es el único aspecto que debemos tener en cuenta. La combinación de alimentación ejercicio es la unión perfecta para conseguir nuestro propósito. Las personas con un peso bajo normalmente piensan que no deben hacer ejercicio, ya que esto implicará un mayor consumo de energía que les conducirá a perder aún más peso, empeorando así su problema.

 

 

Sin embargo, lo habitual es que estas personas con bajo peso posean también una masa muscular pobre, por lo que aumentar esta masa muscular repercutirá de forma positiva tanto en la báscula como en su estado de salud.

 

 

Para que vayamos incrementando nuestra masa muscular, es esencial la práctica regular y continuada de ejercicio físico, es decir, fabricar músculo. La unión de ejercicios de resistencia y de fuerza se traduce en un incremento del tamaño de los músculos.

Así que recuerda, si quieres ganar musculatura no te bastará con comer bien, sino que deberás ejercitar tus músculos para ver recompensado tu esfuerzo en la subida de peso.

 

Planificación semanal

 

 

LUNES

 

Desayuno:

Bebida vegetal y quinoa con granada, nuez y pasas.

https://www.vegaffinity.com/receta/desayuno-de-quinoa--r1260

Media mañana:

Infusión, tostadas con mermelada de higo y 7-8 anacardos.

Comida:

Ensalada caprese.

https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-caprese--r1048

Garbanzos salteados con verduras.

https://www.vegaffinity.com/receta/garbanzos-salteados-con-verduras--r2254

Merienda:

Mousse de chía y chocolate.

https://www.vegaffinity.com/receta/mousse-de-chia-y-chocolate--r1936

Cena:

Crema de calabaza y lentejas rojas al curry.

https://www.vegaffinity.com/receta/crema-de-calabaza-y-lentejas-rojas-al-curry--r1897

Tostadas con paté de shiitake.

 

MARTES

Desayuno:

Vasitos de ciruela y semillas de chía.

https://www.vegaffinity.com/receta/vasitos-de-ciruela-y-semillas-de-chia--r1825

Media mañana:

Yogur vegetal con nueces. 1 pieza de fruta.

Comida:

Ensalada de aguacate y judías pintas.

https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-de-aguacate-y-judias-pintas--r1428

Espaguetis Arrabbiata.

https://www.vegaffinity.com/receta/spaghetti-alla-rabiatta--r2177

Merienda:

Tostadas de tomate con aceite de oliva virgen extra y Batido verde con avena.

https://www.vegaffinity.com/receta/batido-verde-con-avena--r1816

Cena:

Barritas de pescado vegetal y Coliflor gratinada.

https://www.vegaffinity.com/receta/coliflor-gratinada--r2414

Fruta.

 

MIÉRCOLES

Desayuno:

Tostadas con aceite de oliva virgen extra y Batido de leche de avena, aguacate y plátano.

https://www.vegaffinity.com/receta/batido-de-aguacate-y-platano--r1739

Media mañana:

Tortitas de maíz con tahini y fresas.

Comida:

Ensalada arco iris con aderezo de nueces y naranja.

https://www.vegaffinity.com/receta/arco-iris-con-aderezo-de-nueces-y-naranja--r1573

Calabacines rellenos con picado vegano.

https://www.vegaffinity.com/receta/calabacines-rellenos-de-picado-vegetal--r2356

Merienda:

Pastel de melocotón.

https://www.vegaffinity.com/receta/pastel-de-melocoton--r1046

Cena:

Pizza crudivegana con espinacas y verdura.

https://www.vegaffinity.com/receta/pizza-crudivegana-con-espinacas-y-verdura--r1515

Tarta de frutas.

https://www.vegaffinity.com/receta/tarta-de-frutas--r1831

 

JUEVES

Desayuno:

Bebida vegetal al gusto y copos de avena con canela y limón.

Media mañana:

Sándwich de pepino y queso vegano.

https://www.vegaffinity.com/receta/sandwich-de-vegadelfia-y-pepino--r1518

Comida:

Hamburguesa vegetal y Ensalada de alcachofa y verduras con vinagreta de limón y mostaza.

https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-de-alcachofa-y-verduras-con-vinagreta-de-limon-y-mostaza--r2015

Merienda:

Barritas de avena, fruta y frutos secos.

https://www.vegaffinity.com/receta/barritas-de-avena-fruta-y-frutos-secos--r2029

Cena:

Ensalada waldorf.

https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-waldorf--r293

Batido de chocolate.

https://www.vegaffinity.com/receta/batido-de-choco--r1760

 

VIERNES

Desayuno:

Pudding de semillas de chía y plátano.

https://www.vegaffinity.com/receta/pudding-de-chia-y-platano--r2043

Media mañana:

Batido de pomelo.

https://www.vegaffinity.com/receta/batido-de-pomelo--r2412

Comida:

Ensalada de espárragos y espinacas con salsa de lima.

https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-de-esparragos-y-espinacas-con-salsa-de-lima--r1476

Cous-cous con frutos secos.

https://www.vegaffinity.com/receta/couscous-con-frutos-secos--r635

Merienda:

Natillas de mango.

https://www.vegaffinity.com/receta/natillas-de-mango--r1057

Cena:

Ensalada de crudités con hummus.

https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-de-crudites-con-hummus--r1653

Tostadas de tomate especiado.

https://www.vegaffinity.com/receta/tostas-de-tomate-especiado--r1687

Fruta

 

SÁBADO

Desayuno:

Tortitas de quinoa y avena con mousse de aguacate y cacao.

https://www.vegaffinity.com/receta/tortitas-de-quinoa-y-avena--r2105 y https://www.vegaffinity.com/receta/mousse-de-aguacate-y-cacao--r515

Media mañana:

Tostas de pan integral con hummus.

https://www.vegaffinity.com/receta/hummus--r352

Comida:

Ensalada de patata y espagueti de mar.

https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-de-patata-y-espaguetti-de-mar--r170

Estofado de seitán.

https://www.vegaffinity.com/receta/estofado-de-seitan--r1899

Merienda:

Helado de frutos del bosque.

https://www.vegaffinity.com/receta/helado-de-frutos-del-bosque--r1256

Cena:

Enchiladas rellenas de tofu y alubias.

https://www.vegaffinity.com/receta/enchiladas-rellenas-de-tofu-y-alubias--r2402

Mousse de yogur y nectarina.

https://www.vegaffinity.com/receta/mousse-de-yogur-y-nectarina--r1752

 

DOMINGO

Desayuno:

Batido de mango.

https://www.vegaffinity.com/receta/batido-de-mango--r896

Galletas crudiveganas.

https://www.vegaffinity.com/receta/cookies-crudiveganas--r2337

Media mañana:

Infusión y bombones crujientes.

https://www.vegaffinity.com/receta/bombones-veganos-crujientes--r2413

Comida:

Nachos con queso vegano.

https://www.vegaffinity.com/receta/nachos-con-queso-vegano--r2051

Berenjenas rellenas de soja texturizada.

https://www.vegaffinity.com/receta/berenjenas-gratinadas-rellenas-de-pseudocarne-soja-texturizada--r2244

Merienda:

Roll de avena y plátano relleno con manzana.

https://www.vegaffinity.com/receta/roll-de-avena-y-platano-relleno-con-manzana--r2290

Cena:

Pinchos de verduras y salchicha vegetal.

https://www.vegaffinity.com/receta/pinchos-de-verdura-y-salchichas-vegetales--r1105

Tostas integrales y guacamole.

https://www.vegaffinity.com/receta/guacamole--r2296

Fruta

 

 

Productos Tienda Vegaffinity

 

Dátiles

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/datil-entero-bio-ecosana-230-gr--p1094

Nueces

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/nueces-peladas-en-mitad-bio-ecosana-200-gr--p1096

Pasas

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/pasa-sultana-ecosana-bio-250-gr--p1097

Quinoa

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/quinoa-ecologica-bio-ecosana-400-gr--p1143

Copos de avena

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/copos-de-avena-bio-ecosana-1-kg--p1114

Tortitas de maíz

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/tortitas-de-arroz-y-maiz-bio-sin-gluten-riso-scotti-150-gr--p1521

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/tortitas-de-maiz-sin-gluten-diet-radisson-135-gr--p144

Soja texturizada

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/soja-texturizada-fina-ecologica-bio-ecosana-225-gr--p1157

Cous-cous

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/cous-cous-cuscus-blanco-bio-ecosana-400-gr--p1124

Galletas

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/galletas-maria-bio-integrales-espelta-y-centeno-190-gr-la-campesina--p2565

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/galletas-artesanales-bio-canela-sin-azucar-130-gr-horno-natural--p2610

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/galletas-de-almendra-y-zanahoria-diet-radisson-220-gr--p124

Lenteja roja

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/lenteja-roja-coral-ecologica-bio-ecosana-500-gr--p1135

Bebidas vegetales

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/bebida-leche-de-arroz-y-almendras-bio-1l--p2366

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/leche-de-coco-bio-lata-400ml--p2721

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/leche-de-soja-bio-granovita-1-litro--p15

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/leche-de-avena-bio-granovita-1-litro--p102

Cacao

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/cacao-puro-desgrasado-bio-ecosana-275-gr--p1113

Chocolate negro

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/chocolate-negro-87-bio-plamil-95-gr--p985

Chocolate

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/chocolate-alternativo-a-la-leche-plamil-100-gr--p966

Aceite de oliva virgen extra

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/aceite-de-oliva-virgen-extra-granovita-1-litro--p16

Sal

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/sal-fina-del-himalaya-para-cocinar-inkanat-1-kg--p920

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/sal-del-himalaya-800-gr-nopal-diet--p2692

Panela

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/azucar-de-cana-integral-panela-bio-ecosana-750-gr--p1108

Sirope de arce

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/sirope-de-arce-granovita-1000cc--p35

Vinagre

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/vinagre-de-manzana-virgen-extra-granovita-750-ml--p29

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/vinagre-balsamico-de-coco-bio-250gr--p2406

Infusiones

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/infusion-de-te-bio-rooibos-granovita-20-bolsitas--p100

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/infusion-de-te-de-canela-regaliz-y-jengibre-bio-granovita--p101

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/infusion-de-hinojo-y-anis-digestiva-granovita-20-bolsitas--p98

Cilantro

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/cilantro-coriandrum-sativum-70gr--p2459

Romero

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/romero-hoja-rosmarinus-officinalis-50gr--p2511

Orégano

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/oregano-origanum-vulgare-50gr--p2502

Cúrcuma

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/curcuma-molida-curcuma-longa-100gr--p2462

Albahaca

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/albahaca-ocimum-basilicum-50gr--p2442

Jengibre

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/jengibre-harina-zingiber-officinale-100gr--p2479

Cardamomo

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/cardamomo-amomum-cardamomum-80gr--p2456

Alcaravea

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/alcaravea-carum-carvi-100gr--p2443

Semillas de chía

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/semillas-de-chia-ecologicas-ecosana-250-gr--p1161

Pipas de girasol

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/semillas-o-pipas-de-girasol-ecologicas-bio-ecosana-250-gr--p1146

Semillas de sésamo

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/semillas-de-sesamo-natural-ecologico-bio-ecosana-250-gr--p1151

Pipas de calabaza

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/semillas-o-pipas-de-calabaza-ecologicas-bio-ecosana-250-gr--p1144

Semillas de lino

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/semillas-de-lino-dorado-ecologicas-bio-natursana-500-gr--p1147

Mermelada de higo

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/mermelada-higo-violeta-bio-240gr--p2360

Tahini

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/crema-de-sesamo-tahini-bio-granovita-340-gr--p44

Mayonesa

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/mayonesa-original-sin-huevo-310-gr--p103

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/veganesa-mayonesa-vegana-al-limon-sin-huevo-granovita-310-gr--p56

Salsa de tomate

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/salsa-de-tomate-bio-y-albahaca--p1912

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/salsa-tomate-bio-con-verduras-340gr--p1913

Queso de untar de ajo y finas hierbas

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/queso-vegano-de-untar-de-ajo-y-hierbas-sheese-255-gr--p970

Queso vegano estilo Mozzarella

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/queso-rallado-estilo-mozarella-natuques-200-gr--p1727

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/queso-vegano-estilo-mozarella-para-fundir-cheezly-200-gr--p981

Paté vegetal

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/pate-vegetal-de-setas-shitake-granovita-125-gr--p54

Salchichas vegetales

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/salchichas-vegetales-tradicionales-frys-380-gr--p1032

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/salchichas-vegetales-de-seitan-con-queso-bio-ahimsa-230-gr--p342

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/salchicha-vegetal-frankfourter-refrigerada-vegandeli--p987

Hamburguesas vegetales

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/hamburguesas-vegetales-de-setas-y-pimiento-bio-ahimsa-150-gr--p349

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/hamburguesas-vegetales-de-tofu-y-algas-bio-ahimsa-150-gr--p354

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/hamburguesas-vegetales-de-quinoa-y-borraja-ahimsa-150-gr--p350

Seitán

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/carne-vegetal-de-seitan-y-tofu-tradicional-ahimsa-280-gr--p367

Barritas de pescado vegetal

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/barritas-de-pescado-vegetal-vbites-215-gr--p972

Algas

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/alga-kombu-deshidratada-porto-muinos-50-gr--p1743

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/alga-espaguetti-de-mar-deshidratado-porto-muinos-25-gr--p1740

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/alga-wakame-deshidratada-bio-porto-muinos-25-gr--p1741

Setas

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/setas-shitake-deshidratado-porto-muinos-25-gr--p1744

Harina de maíz

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/harina-de-maiz-bio-ecosana-500-gr--p1131

Harina de espelta

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/harina-de-espelta-integral-bio-ecosana-500-gr--p1130

Harina de trigo

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/harina-de-trigo-integral-bio-ecosana-1-kg--p1132

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/harina-bio-fina-trigo-sarraceno-500gr--p1901

Levadura de cerveza

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/levadura-de-cerveza-granovita-250-gr--p88

https://www.vegaffinity.com/tienda-vegetariana/producto/levadura-de-cerveza-desamargada-natursana-300-gr--p1122

 

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