Dieta vegana saludable para perder peso: empieza HOY

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En este artículo os vamos a dar las claves para seguir una dieta vegana que favorezca la pérdida de peso. Perder peso es sencillo si sabes cómo conseguirlo, la clave está en convertir ciertos comportamientos en hábitos que interioricemos y que pasen a formar parte de nuestra vida cotidiana. Si algo podemos afirmar es que las dietas milagro no existen, lo cual podría facilitar que cayéramos en el llamado efecto rebote, de forma que recuperemos el peso perdido y entremos en una espiral constante sin salida. Si te interesa conocerlo todo sobre el crudiveganismo, aquí te dejamos nuestroartículo para seguir una dieta crudivegana.

Para poder adaptar la dieta a las necesidades individuales de cada uno, desde Vegaffinity hemos optado por ofrecer exclusivamente platos veganos (menú vegano) a la planificación dietética, de forma que adaptarla a otras formas de alimentación sea sencillo en el caso de ovo-vegetarianos, lacto-vegetarianos, etc. En el caso de apostar por una alimentación crudivegana, os informamos de que más adelante os proporcionaremos una completa dieta para vosotros.

 

 

En muchas ocasiones, se relaciona dieta vegana con pérdida de peso, un error ciertamente infundando, ya que se puede ser vegano y padecer obesidad o ser deportista profesional a la vez que vegano. Una dieta, por ser vegana, no implica que sea saludable, ya que puedes elegir alimentos que aún siendo veganos sean procesados conteniendo la mayoría de ellos azúcares y aceites refinados, o también puedes excederte en las calorías diarias recomendadas.

La dieta propuesta en ningún caso sustituye el trabajo profesional y personalizado de un dietista - nutricionista. Son consideraciones generales contrastadas que funcionan en la mayoría de personas, pero recomendamos que te comuniques con un profesional para mayor profundidad en el tema.

Esta dieta vegana reduce levemente el aporte calórico y asegura una correcta alimentación. Si su peso se encuentra por encima del recomendado, el objetivo sería intentar reducir el peso entre medio kilo o un kilo por semana.

 

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¿Cómo sé si mi peso es el recomendado?

 

Calcular el índice de masa corporal es muy sencillo: consiste en dividir el peso (expresado en kg) entre la estatura  (expresada en metros y elevada al cuadrado).

 

 

Algunas alternativas saludables para medias mañanas y meriendas:

  • Batidos, hechos con fruta entera, preferibles antes que zumos y licuados a los cuales les quitamos toda la fibra de la fruta.
  • Fruta seca, como higos, orejones, ciruelas,etc.
  • Tostadas de pan integral con patés vegetales, hummus, tahini...
  • Copos de avena, cereales inflados...
  • Frutos secos, siempre crudos.
  • Yogures vegetales.

 

Recomendaciones generales para seguir una dieta vegana saludable

 

  • Planificar la lista de la compra semanal con cierta antelación, lo cual provocará que no comamos con prisa, siguiendo las pautas establecidas por nuestra dieta ideada.
  • Realizar cinco comidas al día, esto es, desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
  • Beber aproximadamente dos litros de agua al día. Ingerir uno o dos vasos antes de las comidas para disminuir el apetito.
  • Consumo diario de fruta y verdura (tanto cruda como cocinada).
  • Consumir pan, cereales, arroz, pastas, harinas y sémolas en su versión integral todos los días, antes que la versión refinada. Un consumo de legumbres aproximado de 3-4 veces/semana.
  • Para aliñar, aderezar y cocinar, utilizaremos aceite de oliva virgen extra. Muy importante el consumo de semillas, como las de amapola, chía, sésamo, lino, etc. además de frutos secos, una excelente fuente de grasas saludables.
  • Disminuir el consumo de sal, intentar sustituirla o combinarla con otro tipo de condimentos como el cilantro, cúrcuma, orégano, tomillo...especias en general.
  • En caso de no acostumbrarte al sabor natural de los alimentos, puedes usar endulzantes como el azúcar de abedul, sirope de arce o azúcar de caña integral.
  • Consumir alimentos ricos en vitamina C como pimiento, perejil, kiwi, limón… mejorando así la correcta absorción de hierro de los alimentos.
  • EVITAR pastelería y bollería, platos precocinados, aperitivos grasos y alimentos desecados de cocina rápida. Bebidas alcohólicas, zumos envasados y bebidas refrescantes azucaradas. En ocasiones especiales opta por zumos naturales, bebidas de tipo light o alcohol de muy baja graduación.
  • Usar técnicas culinarias más saludables como horno, papillote, hervido, vapor, plancha...
  • Añade a tus platos levadura nutricional, rica en proteínas.

 

 

Alimentos veganos que te ayudarán a perder peso

 

Verduras quemagrasas

 

  • Alcachofas, contienen cinarina que ayuda a limpiar el hígado y estimula la digestión.
  • Apio, activa la digestión con sus sustancias amargas, hormonas y aceites esenciales.
  • Cebolla, casi milagrosa, gracias al K, el Ca, el Fe, el I, el Se y los aceites esenciales que contiene hace descender el nivel de glucosa en sangre, desintoxica, elimina grasas y consigue calmar los nervios.
  • Col, apenas contiene calorías y su consistencia nos hace masticar, otorgando sensación de saciedad. Adelgaza gracias a su gran cantidad de vitamina C, y es diurética por su alto contenido en K.
  • Endibias, apenas tiene calorías y contiene sustancias amargas que estimulan la digestión y el metabolismo.
  • Tomates, ricos en K, que es un buen diurético.

 

Bebidas quemagrasas

 

  • Agua, refrescante y adelgazante. Con el estómago vacío calma la sensación de hambre y estimula el metabolismo.
  • Té verde, contiene flavonoides antioxidantes y sustancias amargas que sacian el apetito y ayudan a adelgazar.
  • Infusión de mate, estimula el metabolismo y sacia el apetito.

 

Frutas quemagrasas

 

  • Aguacates, son ricos en grasas buenas insaturadas y en manoheptulosa, un carbohidrato que baja de forma activa el nivel de azúcar en sangre.
  • Los albaricoques contienen ácidos pantoténicos, lo que los convierte en quemadores de grasa, pues estimulan su eliminación.
  • Los cítricos, son los quemagrasas por excelencia. Como por ejemplo el pomelo, sus sustancias amargas suelen quitar el apetito.
  • Las fresas, resultan diuréticas gracias al potasio que contienen.
  • Las grosellas son la fruta estrella en quemadores de grasa, contienen mucha vitamina C, potasio, magnesio, manganeso y ácido pantoténico.
  • Peras, diuréticas gracias a su alto contenido en potasio.
  • Las manzanas contienen pectina, que regula la digestión y enlentece la absorción de glucosa y sacia.

 

Hierbas y especias quemagrasas

 

  • Guindilla, quema calorías por la capsaicina que contiene, que favorece el equilibrio energético.
  • Salvia, activa la digestión de la grasa.
  • Cebollino, es diurético.

 

 

 

La importancia del deporte en la pérdida de peso

 

No sólo debemos atender a las necesidades nutricionales, sino también al refuerzo de las fibras musculares y el fortalecimiento de huesos y articulaciones. La importancia del deporte es extraordinariamente fundamental, ya que permite que la persona ejercite su organismo para mantenerlo en un buen nivel físico y conlleve a la pérdida de peso deseada. Además, también le permite relajarse, distenderse, despreocuparse de la rutina, liberar tensión y divertirse.

Varios deportes muy interesantes a la hora de quemar calorías podrían ser la natación, el running, el voleibol, baloncesto o saltar a la comba.

Algunas ideas de deportes que ayudan a quemar calorías de forma efectiva serían:

  • Saltar a la comba: 725 kcal/h de 10 a 15 minutos, 4 veces a la semana.
  • El running: de 500 a 1000 kcal/h, 45 minutos, 2 veces por semana.
  • El remo: 625 kcal/h, 50 minutos, 2 veces por semana.
  • El ciclismo: 600 kcal/h, 90 minutos, 2 veces por semana o 20 minutos al día.
  • El aerobic: 500 kcal/h, 45 minutos, 2 veces por semana.
  • El aquagym: 400 kcal/h, 45 minutos, 2 veces por semana.
  • La marcha: 300 kcal/h, 20 minutos al día.

 

Dieta semanal para adelgazar comiendo de forma saludable

 

 

¿Dónde encuentro productos veganos para adelgazar?

Siempre deben verse como un apoyo a una correcta dieta y ejercicio, nunca como productos milagro. Si necesitas un apoyo de productos naturales que te ayuden a perder peso, recomendamos que eches un ojo a nuestra sección de parafarmacia, con productos veganos para perder peso de forma saludable.

 

 

Desglose completo de los platos a realizar cada día de la semana

LUNES

Desayuno:

Vaso leche de soja*, 30gr de avena* con un cdta moka de azúcar de abedul.*

2 nueces* fruta.

Media mañana:

Té verde fruta

Comida:

Ensalada de garbanzos.

https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-de-garbanzos-2-0--r1664

Tempeh a la plancha.

https://www.vegaffinity.com/receta/tempe-a-la-plancha--r2149

Merienda:

2 tortitas de arroz integral *

Plátano.

Cena:

Sopa fría de pera y espinacas.

https://www.vegaffinity.com/receta/sopa-fria-de-pera-y-espinacas--r1824

Cuscús marroquí.

https://www.vegaffinity.com/receta/couscous-tradicional-marroqui--r677

 

MARTES

Desayuno:

Vaso de leche de avena.  

2 tostadas de pan integral (40gr), un tomate rallado, medio aguacate, orégano y semillas chía.

Media mañana:

Zumo casero: 2 naranjas y 1 zanahoria.

Comida:

Quinoa con sésamo y verduras.

https://www.vegaffinity.com/receta/quinoa-con-sesamo-y-verduras--r1974

Merienda:

2 tortitas de maíz*

Fruta

Cena:

Ensalada raw de calabacín.

https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-raw-vegana-de-calabacin--r1345

Sopa de miso y algas.

https://www.vegaffinity.com/receta/sopa-de-miso-y-algas--r750

 

MIÉRCOLES

Desayuno:

Infusión de Romero y Diente de León. *

40gr de pan integral con mermelada sin azúcar *

Fruta.

Media mañana:

Batido de leche de soja y cerezas.

Comida:

Ensalada de champiñones, espinaca y brócoli.

https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-de-champinones-espinaca-y-brocoli--r1375

Arroz con alcachofas.

https://www.vegaffinity.com/receta/arroz-con-alcachofas-en-paella--r884

Merienda:

1 tostadas pan integral (20gr) con hummus.

https://www.vegaffinity.com/receta/hummus-crudo--r157

Cena:

Mini tortillas de verduras

https://www.vegaffinity.com/receta/mini-tortillas-veganas-de-verduras--r2227

Vasitos de ciruela y semillas chía.

https://www.vegaffinity.com/receta/vasitos-de-ciruela-y-semillas-de-chia--r1825

 

JUEVES

Desayuno:

Zumo de apio EDEN.

2 Barritas energéticas de avena y frutos secos

https://www.vegaffinity.com/receta/barritas-energeticas-de-avena-y-frutos-secos--r2020

Fruta

Media mañana:

Sandwich de berros y hummus.

https://www.vegaffinity.com/receta/sandwich-de-berros-y-humus--r928

Comida:

Ensalada de naranja, pasas, pistachos y escarola.

https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-de-naranja-pasas-pistachos-y-escarola--r608

Tallarines de espinaca con pesto de zanahoria.

https://www.vegaffinity.com/receta/tallarines-de-espinaca-con-pesto-de-zanahoria--r1644

Merienda:

Infusión, una tostada pan integral (20gr) con tomate y semillas de lino.

Cena:

Tabulé de bulgur.

https://www.vegaffinity.com/receta/tabule-de-bulgur--r1030

Pinchitos de seitán.

https://www.vegaffinity.com/receta/pinchitos-de-seitan--r343

 

VIERNES

Desayuno:

Café con leche de avena.

2 tortitas de arroz con tahini, plátano y fresas a rodajas.

Media mañana:

Una tostada integral (20gr) con paté de patata, cebolla y especias.*

Comida:

Lentejas con trigo sarraceno.

https://www.vegaffinity.com/receta/lentejas-con-trigo-sarraceno--r2008

Gazpacho de calabaza.

https://www.vegaffinity.com/receta/gazpacho-de-calabaza--r1702

Merienda:

Smoothie de melocotón y almendra.

https://www.vegaffinity.com/receta/smoothie-de-melocoton-y-almendras--r2406

Cena:

Fideos salteados con tofu y brotes de soja .

https://www.vegaffinity.com/receta/fideos-salteados-con-tofu-y-brotes-de-soja--r2404

 

SABADO

Desayuno:

Leche de soja con 30gr de Corn Flakes sin azúcar.

2 nueces y fruta.

Media mañana:

Batido.

https://www.vegaffinity.com/receta/batido-antiinflamatorio--r1558

Comida:

Ensalada de champiñones.

https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-de-champinones--r267

Pasta alfredo.

https://www.vegaffinity.com/receta/pasta-alfredo--r1684

Merienda:

1 tostada de pan integral (20gr) con plátano maduro aplastado y canela.

Cena:

Enchiladas rellenas con tofu y alubias.

https://www.vegaffinity.com/receta/enchiladas-rellenas-de-tofu-y-alubias--r2402

 

DOMINGO

Desayuno

2 tortitas veganas con sirope de arce, frambuesas y moras.

https://www.vegaffinity.com/receta/tortitas-veganas--r2403

Media mañana:

Té verde, fruta.

Comida:

Acelgas con tofu.

https://www.vegaffinity.com/receta/acelgas-templadas-con-tofu--r1281

Alubias a la castellana.

https://www.vegaffinity.com/receta/alubias-a-la-castellana--r2229

Merienda:

3 panecillos de avena y pasas.

https://www.vegaffinity.com/receta/panecillos-de-avenas-y-pasas--r2405

Cena:

40gr pan integral con hummus.

https://www.vegaffinity.com/receta/hummus-crudo--r157

Crema de brocoli.

https://www.vegaffinity.com/receta/crema-de-brocoli--r2101



Referencias:

https://midietacojea.com/

http://www.cuerpomente.com/alimentacion/nutricion/ninos-tambien-pueden-veganos_899

http://www.hazteveg.com/p/838/Bajar_de_peso_con_una_dieta_vegetariana

http://cocinamedicina.es/consulta-naturopatia/

https://www.alimmenta.com/dietas/dietas-vegetarianas/

http://libredelacteos.com/category/alimentacion/ingredientes/



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