Sustituir la carne se convierte en uno de los principales problemas cuando adoptamos el veganismo como estilo de vida. Muchos de nuestros platos habituales pueden convertirse en veganos fácilmente sustituyendo la carne como ingrediente en la receta por legumbres, cereales, soja texturizada (gruesa o fina) o bien por tofu, seitán o diversos productos ya elaborados a partir de la soja como las hamburguesas vegetales, albóndigas, salchichas, etc.

Como ya os contamos en un artículo anterior, 10 beneficios que notarás al dejar de comer carne, este hábito no es nada saludable, al contrario. De hecho tal y como indicó la OMS en su comunicado y artículo, comer carnes rojas incrementa los riesgos de contraer cáncer, obesidad o diabetes tipo 2, entre otras.

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Las legumbres como sustitutas de la carne

 Las legumbres, como las lentejas, garbanzos, judías etc., aparte de proporcionarnos un gran aporte de fibra y proteínas, pueden ser utilizados en muchos platos como sustitutos de la carne. Los potajes, estofados, guisos, cocidos etc. Los guisos los podemos preparar igual que los no veganos pero sin añadirles carne ni ningún producto de origen animal, en el caso de que le echásemos o añadiendo unas albóndigas vegetales en el caso del cocido. También, podemos utilizar las legumbres para crear versiones vegetales de salchichas, chorizo, salsa boloñesa vegetal, etc. Los sustitutos de la carne también podemos conseguirlos preparándolos nosotros mismos como esta morcilla vegana casera o comprándolos en herbolarios o tiendas veganas, además podemos también utilizar otros sustitutos de la carne tales como el tofu o seitán). Además podemos elaborar patés vegetales como el hummus  o deliciosas hamburguesas similares a las que tomábamos hechas a base de carne, ejemplo de esto último es el falafel, una especie de hamburguesa vegetal típica del medio oriente hecha a base de garbanzos, las hamburguesas de lentejas o hamburguesas de alubias. También podemos hacer enchiladas con frijoles o unas sabrosas croquetas de legumbres.

Los cereales como sustitutos de la carne

Los cereales más comunes son el arroz, avena, trigo, centeno, cebada, quinoa, maiz y el mijo y son infinitas las formas de cocinarlos. Los cereales son alimentos con muchos nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, sales minerales, vitaminas y grasas). Éstos constituyen la base de la alimentación vegana. Es preferible que se consuman los cereales integrales ya que de esta manera conservan más nutrientes. Las posibilidades que nos dan los cereales como sustiutos de la carne son incontables, no solamente podemos preparar los platos de siempre (risottos, paellas, pastas, panes, etc.) sin necesidad de utilizar carne, sino que además podemos aprender muchas recetas nuevas como tortitas de avena, albóndigas de quinoa o croquetas.

Las verduras como sustitutas de la carne

No debemos olvidar que existen mil formas de preparar las verduras pudiéndo elaborar con ellas una gran cantidad de platos que harán que la dieta vegana sea de todo menos aburrida. Es importante comprar cada semana una gran variedad de verduras dieferentes lo cual hará nuestra dieta aún más variada nutricionalmente y deliciosa. También es importante aderezar las verduras adecuadamente para que todo el mundo las encuentre sabrosas y atractivas de comer. Algunos sustitutos de la carne a base de verduras pueden ser, pate de zanahoria raw, pastel de patata y verduras y pakoras de verduras. 

La soja y sus derivados como sustitutos de la carne

La soja es una legumbre altamente nutritiva. Tiene más proteinas y grasas que el resto de las leguminosas y es un sustituto perfecto de la carne en la alimentación con el añadido de que está libre de colesterol y grasas saturadas. El cultivo de la soja tiene una antiguedad de 3000 años y multitud de pueblos la han utilizado como una de las bases de su alimentación, lo que convierten en este alimento en uno de los más importantes del mundo. De la soja además se obtienen el tofú, el edamame, el tempeh y la soja texturizada. Casi todos sus derivados se pueden utilizar como sustitutos de la carne, tanto como salsas, yogures o bebidas vegetales. Aderézala bien y disfruta.

El tofu

El tofu es un derivado de la soja con muchísimas propiedades nutricionales y un alto contenido en proteínas. No tiene mucho sabor, así que se recomienda especiarlo bastante bien. El tofu combina bien con casi todos los alimentos y puede añadirse cortado en dados o rallado a las ensaladas, rebozarse en pan rallado para luego freírse, macerarse (metiéndolo unas horas en salsa de soja y/o hierbas aromáticas para luego freírse en un poco de acéite), cocinarse al horno, a la barbacoa o a la brasa, ahumarse y utilizarse como base de patés vegetales. También pueden elaborarse pinchitos de verduras con tofu o incluso preparar una deliciosa receta de fajitas de tofu, croquetas o de albóndigas de tofu. ¡Las posibilidades del tofu son infinitas!

El tempeh

El Tempeh es un alimento originario de Indonesia que se elabora a partir de la soja amarilla parcialmente cocinada y fermentada. Tiene un aspecto y textura similar al de algunas carnes. Es un alimento digestivo y libre de colesterol, muy rico en proteínas. El Tempeh al igual que el tofu puede saltearse, freírse, hacerse a la plancha, rebozarse y utilizarse en bocadillos, canapes, cocidos, sopas etc. Además se pueden elaborar recetas a base de tempeh como un riquísimo tempeh al ajillo, un sabroso tempeh con setas o un sustituto de la carne en el cocido.

La soja texturizada

La soja texturizada es un producto barato y accesible. No hay nada mejor que ella para preparar lasañas vegetales, pizzas, albóndigas o nuggets veganos. Es necesario hidratar este producto con agua durante unos minutos antes de trabajar con él en la cocina y especiarlo muy bien. ¿Sugerencia? Añadirle un poco de sazonador de pollo asado (o no pollo asado, como se prefiera decir).

El gluten de trigo y el seitán

El Seitán es la carne vegetal por excelencia, con un alto contenido en proteinas su sabor, textura y consistencia confundirían hasta al más experto cocinado adecuadamente. El seitán proviene del gluten de trigo y se puede preparar fácilmente en casa o comprar ya elaborado. Es muy importante saber que alguien celíaco no puede consumir este producto. Las posibilidades del seitán son las mismas que las de cualquier carne, puede rebozarse, freírse, guisarse y esta delicioso en cualquiera de sus variantes, incluso pueden cortarse dos rodajas de seitán para preparar un sandwich con un poco de queso vegano o utilizarlo para hacer una boloñesa vegetal. Aquí tienes la receta para hacer tu propio seitán casero.  Otras recetas con seitán son seitán con soja, farfalle al ragú de seitán o escalope de seitán.

¿Dónde puedo comprar productos sustitutos de la carne?

Si abogáis por esta última opción, en nuestra Tienda Online Vegaffinity podéis encontrar un amplio catálogo de sustitutos de la carne elaborados a partir de vegetales.