Siempre ha existido el mito de que la única fuente de proteínas es la carne, y que si no se consume carne, el cuerpo tendrá insuficiencia de proteínas. Pero al contrario de esta idea, muchos son los expertos y artículos que defienden a las proteínas naturales como una gran fuente de energía para veganos y vegetarianos.

Y es que, tal y como se indica en este artículo sobre las proteínas vegetales de proteinas.org:

“todos los alimentos vegetales contienen aminoácidos que son utilizados por nuestro cuerpo para crear las proteínas, de modo que si comes suficientes calorías y una gran variedad de alimentos vegetales, deberías tener una ingesta adecuada de proteínas”.

Fuentes vegetales de proteína

Las fuentes de proteínas se pueden encontrar en una gran variedad de alimentos vegetales así como en la combinación de varios. Para conseguir una dieta saludable y rica en proteínas es recomendable la ingesta de los siguientes alimentos:

• Chía y hemp: de las semillas de chía y semillas de cáñamo se obtienen grandes cantidades de proteínas. Treinta gramos de cáñamo en polvo equivale a 11 gramos de proteínas.
• Leche derivada de plantas (leches vegetales): una taza de leche de almendras la compone entre 7 y 9 gramos de proteína.
• Mantequilla de almendras: las mantequillas de granos, semillas y nueces son no sólo deliciosas sino que están cargados de nutrición. Un par de cucharadas te aportarán 8 gramos de proteína además de ácidos grasos esenciales.
• Quinoa: una taza de quinoa tiene 9 gramos de proteína, sin contar los aminoácidos esenciales que generalmente tienden a faltar más cuando no se come carne. Aquí puedes ampliar información sobre los beneficios de la quinoa y recetas.
• Seitán: es el rey de las proteínas vegetales. Cuatro onzas de seitán tiene 26 gramos de proteína, 50% del requerimiento diario en general.
• Lentejas y legumbres: Una taza de lentejas tiene 18 gramos de proteína, hierro y fibra. Una taza de frijoles, judías o negros te dan unos 15 gramos de proteína.
• Tempeh: Este es un derivado fermentado de la soja con un alto contenido en proteínas. Una taza de tempeh está cargada de 30 gramos de proteína, más que una hamburguesa de carne regular.
• Pan integral germinado: este pan integral tiene una cantidad de 10 gramos de proteínas.
• Algas vegetales y espirulina: la espirulina es una fórmula verde de proteínas con altas propiedades alcalinas para el cuerpo, proporciona el 60% de proteínas necesarias a diario. Las algas tienen numerosas propiedades.

En nuestra web puedes consultar los alimentos vegetarianos con mayor aporte de proteínas, de mayor a menor. También puedes hacer un filtrado según el tipo de alimento que quieras consultar (verduras, frutas, cereales, etc.).

Proteína completa y combinaciones de alimentos para obtenerla

Seguimos con los alimentos ricos en proteínas vegetales, pero esta vez con las combinaciones que se pueden hacer para obtener proteína completa. Tal y como menciona este artículo  “casi todos los alimentos contienen proteínas y por lo general todas las proteínas tienen algunos de los 20 aminoácidos presentes, en cantidades diferentes. Los alimentos que tienen buenas cantidades de todos los aminoácidos esenciales se denominan alimentos de proteína completa”.

Algunos alimentos que contienen proteína completa (sin combinar con otros) son la quinoa, amaranto, trigo sarraceno, semillas de cáñamo, semillas de soja y espirulina.

Asimismo, las combinaciones de alimentos para conseguir proteína completa son las siguientes:

• Combinar lentejas u otra legumbre con arroz, como puede ser este plato de lentejas con arroz o estas hamburguesas de lentejas y arroz.

• Combinar legumbres con harinas o derivados como elaborar una hamburguesa de lentejas con sésamo y alga nori

• Combinar cereales con pasta y frutos secos. Por ejemplo espaguetis con nata vegetal y frutos secos.

• Combinar legumbres con vegetales como en este plato de ensalada de lentejas

Productos que contienen proteína vegetal

En nuestra Tienda Online  puedes encontrar multitud de productos que son ricos en proteína vegetal, totalmente veganos.

• Germen de trigo es fuente de proteínas e hidratos de carbono, aquí puedes encontrar gérmen de trigo de cultivo ecológico

• Levadura de cerveza: Esta levadura de cerveza disponible en nuestra web contiene todos los aminoácidos esenciales, que además beneficia a tu salud cardiovascular, diabetes, obesidad, etc.

• Legumbres y cereales ecológicos: Algunas legumbres ricas en proteína son el garbanzo ecológico o la lenteja, especialmente esta variedad de lenteja roja ecológica que además aporta minerales y vitaminas, o el mijo pelado, cereal alcalinizante.

• Tofu y Tempeh: Ambos aportan proteína completa, el tofu además aporta Calcio, exitente en diferentes variedades y sabores como este tofu con quinoa y zanahoria, o este Tempeh que además de proteínas también ayuda a la regulación del colesterol.

• Soja Texturizada, existente en los formatos soja texturizada gruesa y soja texturizada fina.

• Seitán: Contiene en un 24% proteína, aparte de Vitamina B2, Hierro y Fibra. Disponible en los formatos seitán en polvo o filete vegetal de seitán elaborado.

• Carnes vegetales: Existen multitud de productos, mayormente hechos a base de soja y seitán, que emulan la carne y aportan muchas proteínas, como estos Escalopines de legumbres (soja, alubias y arroz), estas hamburguesas veganas, las salchichas veganas u otros productos como los nuggets veganos. También existen productos que sirven de relleno como este relleno vegetal de soja granovita o las delicias de soja ahimsa.