Los ácidos grasos esenciales Omega 3 tienen una variedad de beneficios para la salud que cumplen un papel crucial en la función cerebral y la salud del corazón. Aunque algunas de las principales fuentes de ácidos grasos Omega 3 se encuentran en pescados como la sardina, el salmón y el atún, los que aplicamos una filosofía totalmente vegana, refutamos la sola posibilidad de comerlo. Por tanto, desde Vegaffinity buscamos la alternativa más acorde para poder disfrutar de los beneficios de los Omega 3 procedentes de fuentes de origen vegetal.
Diferencia entre los distintos ácidos grasos Omega 3
No obstante, es importante reseñar que los vegetales no acumulan en su composición todos los tipos de este ácido graso. El ácido alfa-linolénico (ALA) es el único Omega-3 que se encuentra en las plantas. Tiene algunos, pero no todos, los beneficios para la salud que sí se asocian con el EPA y el DHA, más abundantes en pescados y mariscos. La mayor parte se oxida o se quema en el volumen energético que consumimos diariamente. Una cantidad muy pequeña, menos del 5%, se convierte en EPA. A su vez, solo una muy pequeña cantidad de este EPA se convierte después en DHA.
Hay diferentes tipos de ácidos grasos omega 3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Las fuentes vegetales de ácidos grasos Omega 3 son ácidos alfa-linolénico (ALA), pero el cuerpo convierte parte de los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Alimentos vegetales con Omega 3
Las posibilidades más comunes y fáciles de encontrar dentro del mundo vegetal, y respecto a los alimentos ricos en ácido grasos Omega 3, son las siguientes:
Nueces y semillas
Las semillas de lino son una de las mejores fuentes de omega 3 para veganos. Espolvorea estas semillas en tus cereales de desayuno caseros, o en la parte superior de una ensalada para aumentar la ingesta de los ácidos grasos esenciales. Las semillas de chía y de cáñamo son otras fuentes de omega 3. Y como no, por supuesto las nueces, que también conforman una fuente de ácidos grasos omega 3 que se recomienda como una merienda saludable. Según un artículo publicado en el Canadian Medical Association Journal, otros frutos secos como los anacardos, cacahuetes, nueces y almendras de Brasil tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega 3.
Aceites
Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en aceites como el de soja, de linaza, aceite de canola y, por supuesto, en el aceite de oliva. Para obtener más ácidos grasos Omega 3 en tu dieta, añade una cucharadita de aceite de oliva a tu ensalada o agrega una cucharadita de aceite de linaza a tu avena por la mañana. Utiliza el aceite de canola o aceite de oliva para cocinar, intentando siempre eliminar los excesos de esta grasa a la hora de freír. Muchos estudios argumentos sostienen que mientras que el aceite sea fresco y más virgen, el calor alto no destruirá los ácidos grasos omega 3.
El aceite de linaza es la mejor fuente vegetal de ácidos grasos omega 3 para muchos especialistas. Una cucharada de aceite de linaza contiene 7,3 g de ALA, mientras que una cucharada de semillas molidas de linaza contiene 1,6 gramos. Las semillas de linaza deben ser molidas dentro de las 24 horas de su uso, aunque también puedes comprarlas ya molidas y empacadas para asegurarte que el ALA no se degrade, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Maryland Medical Center.
Verduras y frutas
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, son un componente esencial y saludable para tu dieta y son una extraordinaria fuente vegetal de omega 3. El brócoli, la calabaza de invierno y la coliflor son también fuentes vegetales de omega 3 que puedes y debes agregar a tu alimentación diaria. Una recomendación fantástica: trata de asar las verduras en aceite de oliva para un delicioso plato lleno de ácidos grasos saludables. Y como alternativa dulce, las bayas. Come un puñado de bayas, especialmente de arándanos o camemoros para disfrutar de un fruto lleno de nutrientes saludables.
Otras fuentes
Disfruta de una variedad de otros alimentos que contienen Omega 3 para ayudarte a encontrar el camino para tu estilo de vida saludable. Hablamos de, por ejemplo, el tofu, que es una proteína vegetariana versátil que también contiene Omega 3. Se puede añadir a las ensaladas o utilizarlo como un sustituto de la carne en platos principales y secundarios. Los frijoles, sobre todo los de riñón y pintos, también son una fuente vegetal de omega 3. Además de estas fuentes de alimentos, los vegetarianos también pueden disfrutar del omega 3 a través de suplementos vegetarianos.
La soja y los productos de soja pueden proporcionar algunos ácidos grasos omega 3. Una media taza de tofu firme proporciona 0,7 gramos de ALA. Algunos vegetales verdes proporcionan un poco de ALA y los puedes añadir a tu ingesta diaria, de acuerdo con la Vegetarian Society. El brócoli, la col y la verdolaga son buenas opciones. También puedes tratar con suplementos. La mayoría se elaboran a partir de aceite de pescado, pero también hay suplementos disponibles que se derivan de las algas y el krill.
Por último, añadimos una interesante receta vegana de nuestra web que es tremendamente rica en estos ácidos grasos. Se adjunta con ella una tabla de información nutricional.
