Las algas marinas, también llamadas verduras del mar, actualmente son unas desconocidas en nuestras cocinas. Por supuesto, casi todos alguna vez han probado sushi, pero, aún así, cocinar las algas sigue siendo un concepto nuevo para la mayoría de la gente. Las algas han sido utilizadas durante miles de años en la cocina asiática y, por otra parte, en el mundo de la estética por sus propiedades hidratantes, antioxidantes y regeneradoras. El consumo de las algas aporta múltiples beneficios para la salud, incluyendo la salud digestiva, reducción de los niveles de colesterol y pérdida de peso.
Si tienes dudas sobre cómo utilizarlas en la cocina, en este artículo podrás descubrir algunos consejos y trucos, aparte de sus propiedades y beneficios, para poder incluir las algas en tu lista de la compra y descubrir su excelente sabor.
¿Por qué las algas son esenciales en una dieta vegana y vegetariana?
Las algas se consideran un superalimento y aportan múltiples beneficios a nuestro organismo. Se han utilizado durante siglos para tratar muchos problemas de salud y contienen los minerales y las vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo: proteínas, magnesio, zinc, vitamina B12, biotina, hierro, calcio, vitamina A, etc., están llenos de antioxidantes y tienen propiedades antibióticas.
Tan solo un gramo de alga marina proporciona la cantidad diaria recomendada de yodo, un mineral fundamental para la tiroides.
Las algas proporcionan al cuerpo las grasas saludables para el corazón (ácidos grasos omega-3), que ayuda a elevar los niveles de colesterol saludable HDL y a la vez reduce los niveles de colesterol nocivo LDL.
Mejoran el crecimiento del pelo y las uñas, limpian la piel.
Son buenas para la vista gracias a su gran contenido en vitamina A.
Mejoran el estado de ánimo mediante la reducción de la ansiedad, aclaran la mente y previenen la depresión.
Previenen la anemia y la fatiga.
La fibra natural que contienen las algas ayuda a la digestión, limpia el tracto digestivo y reduce la absorción de grasa. La fibra también ayuda a saciarse más rápido y evita comer en exceso.
Alcalinizan la sangre y ayudan a compensar la acidosis.
Regulan la tensión arterial.
Ayudan a eliminar las acumulaciones de toxinas y metales pesados de nuestro organismo.
*Advertencia
Aunque por regla general las algas son recomendables para todas las edades, las que tienen niveles muy altos de yodo (arame, kombu, dulse) deben ingerirse en cantidades más moderadas, tres o cuatro veces por semana, ya que puede haber un riesgo de hipertiroidismo. En estos casos es mejor tomarlas cocinadas porque el calor evapora parte del yodo.
¿Cómo cocinar las algas?
Las algas suelen venderse secas para la mayor comodidad a la hora de almacenarlas y transportarlas y con el fin de alargar su conservación, dejando intactas todas sus propiedades.
Antes de la preparación las algas deben ser lavadas en agua fría y, a continuación, deben ser puestas en remojo. El tiempo de remojo varía dependiendo del tipo del alga, en algunos casos necesitando tan solo unos minutos y en otros hasta 8-10 horas. Hay que tener en cuenta que la mayoría de las algas aumenta considerablemente su tamaño después del remojo, por tanto, es mejor empezar por cantidades pequeñas e ir ajustando según la necesidad.
¿Qué alga debo elegir?
Se calcula que existen alrededor de 27,000 especies descritas de algas en el mundo y casi todas son comestibles, aunque solo algunas de ellas se utilizan en la gastronomía debido a su gran sabor y textura. Las algas más comunes son:
Nori es un alga escamosa de color verde oscuro, probablemente la más conocida por su uso en la preparación de sushi y onigiri, aunque es muy versátil en la cocina y se puede utilizar en cualquier plato: ensaladas, guisos, sopas, rollitos, sándwiches, y, como no, en la famosa sopa miso. Por lo general se vende en hojas completas de forma rectangular destinadas para envolver sushi. Si deseas añadir nori a un guiso o sopa se debe cocer antes unos 5 minutos o tostar en la plancha o sartén sin aceite durante 10 segundos para elaborar sushi. El consumo de nori mejora la circulación, regula los niveles de azúcar y de colesterol en la sangre. Es rica en proteínas y provitamina A.
Wakame es un alga de color azul oscuro, rica en proteínas, magnesio, fósforo, clorofila, hierro, calcio y zinc. Su sabor es un poco dulce y se suele utilizar en copos espolvoreándola sobre ensaladas o en guisos, salteados, sopas (sopa miso), pasta, pizzas, etc. Antes de añadir a la preparación debe ser remojada durante 10-15 minutos. Después la podemos cortar y consumir tanto cruda como cocinada en cualquier plato caliente.
Kombu es un alga de tipo parda que ayuda a mejorar la digestión y por esta razón se suele añadir a muchas sopas o platos de legumbres. El consumo de kombu puede ayudar a prevenir el aumento de peso debido al pigmento, llamado fucoxantina, que ayuda a metabolizar las grasas para obtener energía en lugar de almacenarla en su cuerpo. Además contiene mucha fibra, yodo, hierro y calcio. Kombu tiene un sabor salado peculiar (umami) que va bien prácticamente con cualquier plato. Se usa en la cocina japonesa en la preparación de la famosa sopa dashi y de la bebida fermentada kombucha. Kombu necesitará entre 30 minutos y 1 hora de cocción.
Espirulina es un alga que contiene más proteínas que cualquier otro alimento. Una cucharadita de espirulina contiene 150% de nuestras necesidades diarias de la vitamina B12, 80% de hierro, 880% de la vitamina A y 4 gramos de proteína. Contiene más clorofila que la hierba de trigo y es un alimento muy beneficioso para el funcionamiento de nuestro cerebro, el sistema digestivo, el corazón, los pulmones y el hígado. Puedes adquirir la espirulina en polvo o en forma de pastillas o cápsulas que facilita mucho su consumo. Se suele añadir a los batidos verdes o barritas energéticas, junto con otros superalimentos.
Agar Agar es un alga de color blanco, casi transparente y es conocida por sus propiedades espesantes. Comúnmente se utiliza en lugar de la gelatina o para cuajar algunas preparaciones, como quesos veganos, postres, salsas, cremas, mousses, pudines, jaleas, confituras, helados, etc. Sus grandes propiedades digestivas, ayudan a eliminar residuos del estómago y del intestino. Regula el estreñimiento, es efectiva en la disolución del colesterol, ideal en dietas de adelgazar, por su poder saciante y su bajo aporte en calorías. Se comercializa en polvo, en copos o en tiras. Necesita remojo de 10 minutos para usar en ensaladas o cocción de 10 minutos para hacer gelatina.
Dulse es un alga de color rojo, se dice que la masticaban los guerreros celtas y los vikingos en sus travesías. Es el alga con un alto contenido de hierro, por tanto se recomienda en casos de anemia. Se puede utilizar en sopas, guisos, salteados, ensaladas, aderezos, etc. para darles un toque salado con sabor a mar. Se comercializa en copos y tan solo tienes que espolvorear un poco sobre tu ensalada, sopa o cualquier otro plato. Si utilizas dulse deshidratada debes remojarla 5 minutos, escurrir, cortar y consumir cruda o añadir en guiso, salteado, sopa, etc. Combina bien con cereales cocinados.
Kelp es un alga verde que destaca por sus altos niveles de yodo, por tanto, es muy beneficiosa para la tiroides. Aunque estas algas contienen pocas o ninguna caloría, son un alimento muy nutritivo, ya que son ricas en magnesio, fibra, yodo y vitaminas del grupo B, C y E y sacian rápidamente el hambre proporcionando energía al cuerpo. Kelp está disponible en forma de escamas, tiras, y, al ser considerado un superalimento, se suele añadir a las mezclas de superalimentos en polvo.
Hizikio hijikies un alga parda que se distingue por su sabor característico. Es muy rica en provitamina A y tiene un elevadísimo contenido en hierro y calcio (14 veces más calcio que la leche de vaca). Recomendado para los niños y madres gestantes. Antes de cocinarla poner en remojo con agua fría de 15 a 20 minutos, aclarar y cocer 20 min. Es deliciosa salteada con vegetales, tofu ó seitán, ó añadida a las ensaladas.
Recetas con algas
Si todavía tienes algunas dudas sobre cómo cocinar las algas te ofrecemos nuestra selección de recetas:
Albóndigas de algas con salsa de remolacha
Hamburguesas de lentejas, sésamo y alga nori
Queso Vegano Estilo Mozzarella
Tarta de "queso" y arándanos (vegana)
Ensalada de alga wakame con sésamo de Directo al Paladar
Paella de verduras con algas y setas de Como ser vegano sin morir en el intento
Spaghetti de zucchini con alga nori de Recetas Veganas & Vegetarianas
Paté de algas y tofu de Mireia Jiménez
¿Dónde puedo comprar las algas?
Las algas no suelen comercializarse en supermercados tradicionales, pero podemos encontrar una gran selección en herbolarios, comercios asiáticos y en nuestra tienda online Vegaffinity. Algunos de ellos podéis ver a continuación:
