Uno de los objetivos de este reto es aprender a componer una dieta completa que cubra todas las necesidades diarias de nutrientes para un atleta o deportista. Las cantidades de nutrientes necesarias varían un poco dependiendo del objetivo deportivo. Sin embargo, no es tan complicado como parece. Para la mayoría de los veganos es muy fácil cumplir con las recomendaciones de consumo diarias, ya que suelen llevar dietas basadas en verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos y semillas.

Es cierto que los deportistas necesitan una mayor cantidad de nutrientes esenciales porque tienen un mayor desgaste. Dependiendo del deporte que practicas las cantidades necesarias de nutrientes rondan alrededor de 60-80% de carbohidratos, 10-20% de proteínas y 10-30% de grasas. Las personas que practican deportes y entrenamientos que requieren mucha fuerza, pero son de corta duración deben aumentar la ingesta de proteínas. En cambio, en deportes de resistencia y de la larga duración que demandan mucha energía, la ingesta de hidratos de carbono y de grasas debe ser mayor. Aún cuando se hace entrenamiento muscular, más que incrementar notablemente el consumo de proteínas, es preciso incrementar el de hidratos de carbono. De esta manera la reserva de proteínas quedará intacta al no ser utilizada para proporcionar energía, y así podrá cumplir bien su función de reconstruir músculos y tejidos. En conclusión, el consumo de proteínas debe incrementar moderadamente y el de carbohidratos más.

Durante mucho tiempo se pensaba que los deportistas requerían mucha más proteína que las demás personas y para ganar músculo había que tomar muchos suplementos, proteínas, aminoácidos, etc. La verdad es que los atletas - incluso los que realizan un entrenamiento que requiere un gran esfuerzo físico- necesitan una cantidad de proteínas que se obtiene fácilmente llevando una dieta sana y aumentando las porciones de alimentos. Además, por mucho que tomes suplementos y proteínas, estos productos por sí solos no te van a proporcionar la ganancia muscular, sino es un proceso que depende de muchos factores, tales como la calidad y cantidad de entrenamiento, el descanso y la alimentación.

Para aclarar aún más la duda sobre las proteínas, la recomendación diaria es de 0,9 gramos por un kilo de peso corporal para un adulto vegano sedentario. Para personas que entrenan habitualmente la ingesta de proteínas aumenta: necesitaras de 1,2 a 1,4 g/kg peso corporal si practicas deportes de resistencia y de 1,5 a 1,8 g/kg peso corporal si te dedicas a los deportes o actividades relacionadas con la fuerza. La mayoría de las personas superan estas cantidades recomendadas, por tanto no necesitarás ingerir proteína adicional. Solo en el caso de que no puedas o no tengas tiempo para llevar una dieta saludable, puedes plantearte tomar algún producto adicional que complete los niveles de proteína requeridos para el correcto funcionamiento de tu organismo.

Antes de comenzar debes tener claros los fundamentos de una dieta saludable y completa para el entrenamiento:

• No comer comida-basura
• Ingerir proteína con cada comida importante
• Comer mucha fruta y verdura
• Aumentar el consumo de alimentos integrales y reducir el consumo de carbohidratos simples (azúcar, dulces, chocolate, bollería industrial, etc.).
• Beber mucha agua

Para no equivocarte y cubrir todas las necesidades en una comida divide tu plato en 4 partes y sigue las siguientes pautas:

• Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón
• Llena 1/4 de tu plato con granos integrales o vegetales con almidón
• Llena 1/4 de tu plato con proteínas vegetales
• Añade una porción de fruta, una pequeña ensalada y 1 porción (30 gramos) de frutos secos

En nuestra Guía vegetariana encontrarás una lista de alimentos especificando el grupo al que pertenecen, el tamaño de la ración y el aporte proteico. Aparte de las dietas diarias completas que compartiremos en próximos días a continuación verás algunas sugerencias de desayunos, almuerzos, cenas y snacks saludables que cumplen con estos requisitos.

Ideas para un desayuno saludable

• Un bol de avena (1/3-1/2 taza) mezclada con ½ -1 taza de leche vegetal preferida con rodajas de medio plátano o media manzana, 1-2 cucharadas de semillas de chía y1-2 cucharadas de semillas de lino. Se puede endulzar con stevia, sirope de agave o miel de caña.
• Un batido verde de espinacas, arándanos, fresas, plátano, piña o cualquier fruta preferida, 2-3 cucharadas de proteína vegetal, leche vegetal o agua de coco. Se puede añadir un yogur vegetal, crema de cacahuete o de almendra, semillas de lino, sésamo, etc.
• Pudding de chía con fruta fresca y frutos secos.

• Gachas de quinoa con aguacate, unos trozos de tofu o de tempeh y vegetales.
• Tostadas con hummus y verduras.
• Tostadas con tahini con mermelada, manzana y naranja.
• Tortitas o crépes de harina integral con sirope de agave y fruta fresca.
• Tostadas con patés vegetales caseros de tofu, verduras o frutos secos.
• Revuelto de tofú y verduras

Ideas para los almuerzos y cenas

• Ensalada grande de lechuga, espinacas o berros, con 2-3 cucharadas de hummus, zanahoria, pimiento, salteado de patata y calabacín, media taza de lentejas o judías, aguacate y un aliño de zumo de limón, mostaza o tahini
• Ensalada grande de lechuga romana, rúcula, pepino, aceitunas, aguacate, zanahoria, pimiento, apio, garbanzos, semillas de girasol o de calabaza, pasas y vinagreta favorita.
• Couscous con garbanzos, tofu y verduras
• Tabulé o ensalada de bulgur

• Paella vegetal de arroz o quinoa con seitán o tofu
• Tofu a la plancha con calabaza asada, espinacas, brócoli y tomates.
• Sándwich con ensalada de garbanzos y verduras.
• Lasaña, raviolis o pasta integral con salsa marinara, con verduras salteadas, con pesto, boloñesa de carne de soja, etc.,
• Chili sin carne
• Seitán con vegetales al horno o salteado de seitán y verduras
• Hamburguesas vegetales (de quinoa, de lentejas, de remolacha, de champiñones, de judías, de calabaza, de zanahoria, de avena, etc.) con pan integral y ensalada.
• Albóndigas vegetales (de quinoa, de lentejas, de remolacha, de champiñones, de judías, de calabaza, de zanahoria, de avena, etc.) con arroz o pasta.
• Lentejas con arroz integral y ensalada y batata asada
• Arroz integral con brócoli, coliflor y tempeh a la plancha.
• Tortilla integral o pan pita con faláfel, hummus o judías negras y ensalada de tomate, aguacate, maíz y otras verduras.
• Tempeh con salteado de zanahorias, espinacas y champiñones.

Snacks saludables

• 30g de frutos secos preferidos y una pieza de fruta
• Apio, zanahoria y pimiento con hummus
• Palomitas caseras
• Yogur vegetal con 3-4 cucharadas de granola
• Yogur vegetal con fruta fresca
• Batido verde
• Manzana o plátano con crema de almendra o cacahuete
• 1-2 onzas de chocolate negro puro
• Barritas de cereales
• Galletas integrales
• Fruta fresca

Como puedes ver los atletas veganos pueden llegar a comer una gran variedad de platos saludables basados en alimentos de origen vegetal que contienen todos los nutrientes necesarios. Asegúrate de incluir los tres grupos de nutrientes - grasas, carbohidratos y proteínas - en cada una de sus comidas, usa tu imaginación, combina la comida que más te gusta y pronto verás el resultado.