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Proteínas y Veganismo: Aminoácidos esenciales de origen vegetal

Proteínas y Veganismo: Aminoácidos esenciales de origen vegetal
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0 hace 1 año
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Durante últimos años se ha creado y ha ido creciendo la obsesión con la proteína. Seguro que a casi todos veganos en algún momento les han hecho la típica pregunta - ¿de dónde obtienes tus proteinas? Casi todos los atletas hasta hace poco aumentaban el consumo de productos cárnicos antes de las competiciones, porque pensaban que podrían mejorar su rendimiento. Además, los suplementos de proteína están disponibles en la mayoría de tiendas de alimetación sana. Esta preocupación por el consumo de proteínas no está del todo justificada. Hace algunas décadas los "expertos” establecieron que las proteínas que uno consumiera nunca eran suficientes y que una persona sana debía consumir mucho más de 100 gramos de al día, por tanto, se les recomendó a todas las personas conscientes de su salud que incrementaran su ingesta de proteínas

 

¿Cuánta proteína necesitamos?

 

Aunque la proteína es, sin duda, un nutriente esencial que desempeña muchas funciones importantes en nuestros cuerpos, no necesitamos grandes cantidades de la misma. La cantidad diaria recomendada (CDR) es alrededor de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Dicha cantidad recomendada incluye un "colchón de seguridad", es decir, el consumo de esta cantidad es más que suficiente para la mayoría de las personas. Aunque en un dieta vegana hay que tener en cuenta la mezcla de aminoácidos en algunas proteínas vegetales y que algunas proteínas vegetales se digieren de manera diferente que las proteínas animales. Debido a estos factores se ha establecido que un vegano necesita consumir 0,9 gramos de proteína por un kilogramo de peso corporal.

Sólo alrededor de una caloría de cada 10 que tomamos, es decir, un 10%, debe provenir de las proteínas, y, como sabemos, la dieta vegana está basada en verduras, legumbres, frutos secos y sus derivados - excelentes fuentes de proteína.

 

Cálculo calórico proveniente de proteínas (con un ejemplo)

 

Supongamos que una mujer vegana que pesa 65 kilos tiene un requisito calórico de 2000 kcal al día. Para calcular sus necesidades de proteínas multiplicmos 65 kg por 0,9 gramos de proteína por kilo de peso y obtenemos el resultado de 58,5 gramos. Para calcular el aporte calórico del consumo protéico multiplicamos 58,5 gramos de proteína por 4 calorías (cantidad en la que se transforma un gramo de proteína en nuestro cuerpo) y como resultado obrenemos 234 calorías provenientes de proteínas. Dividimos 234 entre 2000 kcal y otenemos 11,7% de las calorías provenientes de proteínas. Un vegetariano sano de medía consume entre 10-12% de calorías provienientes de las proteínas, que contrasta con la ingesta de proteínas de los no-vegetarianos, cuyo consumo calórico está cerca de 14-18%.

 

¿De dónde obtengo la proteína?

 

Una dieta variada en legumbres, granos y vegetales contiene todos los aminoácidos esenciales. Alguna vez se pensó que varios alimentos de origen vegetal debían ingerirse combinados para obtener el valor proteico total, pero investigaciones de actualidad sugieren que no es así. Varias autoridades nutricionales, incluyendo la Asociación Dietética Americana, creen que se pueden satisfacer los requerimientos proteínicos fácilmente, consumiendo una gran variedad de fuentes de aminoácidos a lo largo del día. Para obtener los mejores beneficios de las proteínas que consumes, es importante ingerir suficientes calorías para satisfacer tus necesidades de energía.

 

Comunmente se piensa que la dieta vegana es más baja en proteínas que la dieta "omnívora". Sin embargo, para un vegano es muy fácil cumplir con las recomendaciones de consumo de proteína. Casi todas las verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas contienen proteína. Otros componenetes que podría incluir una dieta vegana, tales como las frutas, azúcares, grasas y alcohol no proporcionan mucha proteína, por lo que una dieta basada sólo en estos alimentos sería demasiado baja en proteínas. Pero es muy difícil encontrar a un vegano que lleve una dieta basada solamente en estos alimentos. En cambio, la mayoría de los veganos suelen llevar una dieta variada que consiste en verduras, legumbres, granos, nueces y semillas, y rara vez tienen dificultades para obtener suficiente proteína, siempre y cuando su dieta contiene suficiente energía (calorías) para mantener el peso.

 

La siguente tabla mustra algunos alimentos veganos con más contenido de proteínas por una ración. Además muestra la cantidad de gramos de proteína por cada 100 kcal de cada alimento. Según la CDR internacional un varón adulto que realiza actividad física moderada necesita tan sólo 2,2-2,6 gramos de proteína por cada 100 kcal consumidas y una mujer adulta - 2,3-2,8 gramos. Por lo que, pudes comprobar que estas recomendaciones pueden ser fácilmente cubiertas siendo vegano.

 

Alimento

Cantidad por ración

Cantidad de proteína (g)

Cantidad de proteína (g/100 kcal)

Tempeh

1 taza

31

9,6

Habas de soja (cocidas)

1 taza

29

9,6

Seitán

90 g

21

17,5

Lentejas (cocidas)

1 taza

18

7,8

Judías negras (cocidas)

1 taza

15

6,7

Judías (cocidas)

1 taza

15

6,8

Garbanzos (cocidos)

1 taza

15

5,4

Judías pintas (cocidas)

1 taza

15

6,3

Judías de lima (cocidas)

1 taza

15

6,8

Hamburguesa vegetal

1 hamburguesa

13

18,6

Tofu

120 g

11

10,6

Bagel

100 g

10

3,9

Quinoa (cocida)

1 taza

8

3,7

Guisantes

1 taza

8

6,6

Soja texturizada (cocida)

½ taza

8

15

Crema de cacahuete

2 cucharadas

8

4,1

Salchicha vegetal

1 unidad

8

13,3

Espagueti (cocido)

1 taza

8

3,7

Almendras

¼ taza

8

3,7

Leche de soja

1 taza

7

7

Pan integral

2 rodajas

7

5,2

Crema de almendra

2 cucharadas

7

3,4

Yogur de soja

225 g

6

4

Bulgur (cocido)

1 taza

6

3,7

Pipas de girasol

¼ taza

6

3,3

Anacardos

¼ taza

5

2,7

Espinaca (cocida)

1 taza

5

13

Brócoli (cocido)

1 taza

4

6,7

Fuente: USDA Nutrient Database for Standard Reference

 

Combinando estos y otros alimentos que contienen proteinas puedes crear tus menús que cubran todas las necesidades en nutrientes. En las siguentes tablas encontrarás dos ejemplos de lo fácil que es cumplir con la CDR de proteínas. Pero recuerda que debes complementar estos menús con otros alimentos para cubrir las cantidades necesarias de calorías y otros nutrientes, aparte de las proteínas.

 

EJEMPLO DE MENÚ QUE CUBRE LAS CDR DE PROTEÍNAS HOMBRE

 

Ejemplo de menú que cubre las cantidades recomendadas de proteínas para un varón vegano (70 kg de peso corporal x 0,9g de proteína = 63g CDR)

Desayuno:

1 tazón de avena

1 vaso de leche de soja

1 bagel

6 g

7 g

10 g

Almuerzo:

2 rebanadas de pan integral

1 taza de judías cocidas

7 g

12 g

Cena:

140 g de tofu

1 taza de brócoli cocido

1 taza de arroz integral

1 cucharadas de almendras

12 g

4 g

5 g

4 g

Snack:

6 crackers

2 cucharadas de crema de cacahuete

2 g

8 g

Total:

77 g

 

EJEMPLO DE MENÚ QUE CUBRE LAS CDR DE PROTEÍNAS MUJER

Ejemplo de menú que cubre las cantidades recomendadas de proteínas para una mujer vegana (58 kg de peso corporal x 0,9g de proteína = 52,2g CDR)

Desayuno:

2 cucharadas de crema de cacahuete

2 rebanadas de pan integral

8 g

7 g

Almuerzo:

170 g de yogur de soja

1 cucharada de crema de almendras

1 patata asada

6 g

4 g

3 g

Cena:

1 taza de lentejas cocidas

1 taza de bulgur cocido

18 g

6 g

Snack:

1 vaso de leche de soja

7 g

Total:

59 g

 

Los aminoácidos esenciales

Las proteínas están compuestas por aminoácidos que a menudo se denominan como los pilares de la vida. De hecho, tenemos una necesidad biólogica de los aminoácidos, no de las proteínas. El cuerpo humano es capaz de producir 11 de los 20 aminoácidos comunes. Los 9 restantes se consideran aminoácidos esenciales y se deben obtenerse de los alimentos que consumimos. Necesitamos los nueve de estos aminoácidos para que nuestro cuerpo pueda producir proteínas.

 

Los huevos, la leche de vaca, la carne y el pescado se consideran proteínas de alta calidad, lo que significa que tienen grandes cantidades de todos los aminoácidos esenciales. La soja, quinoa y la espinaca también se consideran proteínas de alta calidad. Otras fuentes de proteínas de origen vegetal generalmente tienen todos los aminoácidos esenciales, pero las cantidades de alguno de estos aminoácidos no son suficientemente altas. Por ejemplo, comparando con los alimentos de alta calidad, los granos son más bajos en lisina y las legumbres son más bajos en metionina.

 

Antes se pensaba que para que el cuerpo obtenga todos los amnoácidos esenciales había que combinar un alimento con contenido alto en un aminoácido pero bajo en otro con otro alimeto alto en este aminoácido carente. Este enfoque era muy complicado, ya que con cada comida había que consumir cantidades específicas de ciertos alimentos con el fin de estar seguros de conseguir una mezcla de aminoácidos favorable. En realidad, este enfoque es otro mito que se había creado y obtener todos los aminoácidos esenciales es mucho más fácil de lo que parece. Se recomienda basar la dieta diaria en variedad de granos no refinados, legumbres, semillas, frutos secos y verduras, de forma que si un alimento es bajo en un aminoácido esencial en particular, otro alimento compensará este déficit.

 

El problema de ingerir demasiada proteína

 

Muy comúnmente se habla de los efectos de consumir poca proteína pero, ¿qué ocurre si nos pasamos? La dieta de una persona "omnívora" habitualmente contiene carne y productos lácteos, y, como consecuencia, muchas veces contiene demasiadas proteínas. Actualmente, algunos libros de dieta insisten en un consumo exagerado de proteínas para bajar de peso, a pesar de que la mayoría de las personas ya tienden a consumir el doble de la cantidad necesaria (véase por ejemplo, la dieta Ducan). Estas dietas pueden tener éxito a corto plazo, pero a menudo las personas que las siguen ignoran los riesgos de salud asociados el excesivo consumo de proteínas. Esto puede ser una de las causas principales de problemas de salud graves. El exceso de proteínas ha sido vinculado a la osteoporosis, a trastornos renales, cálculos en el tracto urinario y ciertos tipos de cáncer.

  • Trastornos renales

Cuando las personas ingieren demasiadas proteínas, absorben más nitrógeno del que necesitan. Esto ocasiona que los riñones se esfuercen más para eliminar el exceso de nitrógeno a través de la orina. A las personas que padecen de enfermedades renales se les aconseja llevar una dieta baja en proteínas. Tales dietas reducen los niveles excesivos de nitrógeno y pueden ayudar a prevenir las enfermedades renales.

  • Cáncer

La grasa se nombra con mayor frecuencia cuando se habla del riesgo de cáncer, pero las proteínas también juegan un papel importante. Las personas que ingieren carne con regularidad tienen un riesgo mayor de sufrir cáncer de colon, y los investigadores piensan que tanto la grasa, como las proteínas, los cancerógenos naturales y la ausencia de fibra en la carne son factores muy importantes. De hecho, el informe del año 1997 del World Cancer Research Fund (Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer) y el American Institute for Cancer Research, Food, Nutrition, and the Prevention of Cancer (Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, Alimentos, Nutrición y Prevención del Cáncer) señaló que las dietas con carne y ricas en proteínas estaban relacionadas con determinados tipos de cáncer.

  • Osteoporosis y cálculos renales

Las dietas ricas en proteínas de origen animal hacen que las personas consuman más calcio de lo normal a través de la orina y aumentan el riesgo de desarrollar osteoporosis. En los países con dietas bajas en proteínas se observan tasas más bajas de osteoporosis y fracturas de cadera. Un consumo elevado de calcio aumenta el riesgo de cálculos renales. Algunos investigadores ingleses descubrieron que cuando las personas agregan 150 gramos de pescado (aproximadamente 34 gramos de proteínas) a una dieta normal, el riesgo de formación de cálculos en el tracto urinario se incrementa en un 250%.

Para consumir una dieta que contenga proteínas en cantidades suficientes, pero no excesivas, simplemente reemplace los productos de origen animal con granos, vegetales, legumbres (guisantes, alubias, garbanzos y lentejas), nueces, y frutas. El cuerpo obtiene suficientes proteínas, siempre y cuando uno ingiera una variedad de vegetales en cantidades suficientes para mantener el peso.

Te recordamos que en este enlace puedes encontrar contenido relacionado en Dietética y Nutricion Vegetariana y Vegana

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