Deporte y Veganismo: Guía Básica con cantidades, nutrientes y ejercicios

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Ser vegetariano o vegano y practicar deporte puede implicarte ciertas dudas, pero Vegaffinity te ayuda a resolverlas todas. ¡Ser vegetariano o vegano y seguir una rutina deportiva cada día es posible si sabes como planificarte bien! Apunta estos consejos.

Durante largo tiempo se pensó que los atletas requerían una mayor cantidad de proteína que el resto de personas. La verdad es que los atletas, incluso los que realizan un entrenamiento que requiere mucho esfuerzo físico, necesitan una cantidad de proteínas que se obtiene fácilmente llevando una dieta sana y aumentando las porciones de alimentos. Las dietas vegetarianas y veganas son excelentes para los atletas de todos niveles, pues nos permite mejores niveles de energía, optimiza los procesos de recuperación, disminuye el riesgo de lesiones y favorece la recuperación de las mismas, además de mantener la salud general en mejor estado. Esto reduce el riesgo de contraer alguna enfermedad durante las competencias o periodos intensos de preparación. Además, los atletas veganos siempre rinden mejor, ya que los alimentos vegetales proporcionan a los atletas todos los nutrientes que necesitan para mantenerse sanos, competitivos y fuertes y menos grasa saturada, colesterol y otros contaminantes que se encuentran en la carne y los productos lácteos. También tienen una mejor salud cardiovascular y más resistencia. Todas estas cosas ayudan a los atletas a rendir al máximo potencial.

Las proteínas vegetales dentro de una alimentación variada de cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz, mijo, quinoa, trigo sarraceno, etc.), verduras y legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) son completas y de la misma calidad que las de origen animal. La gran ventaja que tienen es que no poseen las grasas animales perjudiciales para la salud. Las proteínas vegetales no sólo nos aportan proteínas sino que tienen muy pocas grasas y nos aportan los beneficiosos hidratos de carbono de lenta asimilación.

 

 

Una nutrición correcta es una de los tres cosas que hay que lograr si quieres alcanzar tus objetivos (los otros dos son la recuperación y el entrenamiento). Los fundamentos de una dieta saludable para el entrenamiento de la fuerza son realmente simples:

  • No comer comida-basura
  • Comer mucha fruta y verdura fresca
  • Beber mucha agua
  • Si quieres ganar peso, comer un poco más de lo que necesitas para mantener tu peso actual.
  • Si quieres perder peso, comer un poco menos de lo que necesita para mantener tu peso actual. 

 

Los tres grandes sistemas dietéticos

 

Hay tres tipos distintos de dieta que se utilizan en el deporte y dependen de si estás tratando de bajar de peso, aumentar el volumen muscular o mantener tu peso corporal. Los tres sistemas se basan en comer varias comidas pequeñas durante el día (hasta 7-8 comidas comiendo cada 2 horas), consumir una gran cantidad de agua, comer sólo alimentos saludables (evitar comida-basura) y hacer el seguimiento de tu peso tus niveles de grasa corporal (recuerda que puede pesar más, pero tener menos grasa).

 

Mantenimiento

 

Hombres

Mujeres

Calorías por 1 kg de peso

44

38-44

Proteínas por 1 kg de peso

1,4g

Hidratos de carbono por 1 kg de peso

7g

Grasas por 1 kg de peso

1,1g

 

Bajar de peso

 

Hombres

Mujeres

Calorías por 1 kg de peso

38

35

Proteínas por 1 kg de peso

2g

Hidratos de carbono por 1 kg de peso

6g

11g

Grasas por 1 kg de peso

1,1g

 

Aumentar la masa muscular

 

Hombres

Mujeres

Calorías por 1 kg de peso

52

44-52

Proteínas por 1 kg de peso

1,6g

Hidratos de carbono por 1 kg de peso

8g

Grasas por 1 kg de peso

1,5g

 

Sólo alrededor de una caloría de cada 10 que tomamos debe provenir de las proteínas. Atletas veganos, especialmente en las primeras etapas de formación, pueden tener necesidades de proteína más altos que los veganos que hacen ejercicio moderado o que no están activos. Las necesidades de proteínas de los atletas veganos pueden variar entre 0,36 y 0,86 gramos de proteína por kilo de peso. Las asociaciones americana y canadiense de dietética (American Dietetic Association and Dietitians of Canada) afirman que las dietas vegetarianas pueden cubrir las necesidades de los atletas de competición y que las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas y que contienen una variedad de proteína de alimentos vegetales, tales como productos de la soja, otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden aportar una cantidad adecuada de proteína sin necesidad de usar alimentos especiales o suplementos.

 

Nutrientes esenciales

 

Para el óptimo rendimiento un deportista necesita obtener todos los nutrientes necesarios:

 

Carbohidratos

Los carbohidratos tienen como función principal proveer de energía de rápida y constante utilización. La glucosa es el combustible que mueve al cuerpo y se encuentra en alimentos ricos en carbohidratos. Esta energía se guarda en forma de glucógeno en el hígado, músculos y en las células para disponer de glucosa durante el movimiento. Los vegetarianos suelen tomar una gran proporción de carbohidratos complejos al tomar pasta, arroz, patatas y otros tubérculos, panes, galletas, verduras, etc. por lo que mantienen unas buenas reservas de glucógeno en los músculos y suelen responder bien a los deportes de resistencia.

 

 

Grasas

 

Cuando se agotan las reservas de glucógeno, lo cual ocurre aproximadamente después de 30 minutos de actividad física continua, el organismo recurre a las grasas como combustible. Éstas representan la reserva de energía. En personas que desean perder peso se recomienda ejercicio de baja intensidad por periodos de 45 minutos en adelante. Las grasas saturadas y el colesterol procedentes de las carnes, implicados en la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, se eliminan por completo en la dieta vegana. Sin embargo, los vegetarianos deben moderar el consumo de los huevos y lácteos, ya que estos  también contienen grasas saturadas y colesterol. La dieta vegetariana tiene la ventaja de que es muy rica en las grasas más sanas de tipo mono y poli insaturadas, que se encuentran en aguacates, frutos secos, aceite de oliva, girasol, etc. Estos ácidos grasos aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno) y son fuente de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6). Al no comer pescado los vegetarianos deben cuidar la ingesta de los ácidos grasos omega-3 (semillas de lino y pipas de calabaza) y omega-6 (nueces y otros frutos secos), protectores cardiovasculares que retrasan el envejecimiento celular. 

 

 

Proteínas

 

Semillas oleaginosas, legumbres y cereales integrales. Las proteínas cumplen la función de reestructurar y reestablecer los tejidos y músculos del cuerpo, así como de favorecer los procesos metabólicos. No representan una buena fuente de energía pero la proporcionan cuando las reservas de glucógeno y grasas se han agotado, que puede ocurrir después de actividades físicas muy largas, extenuantes y en las que no se da el abastecimiento adecuado al organismo. Los alimentos de origen animal son básicamente proteínas y grasa. Los alimentos vegetales además son ricos en carbohidratos y por tanto ayudan a los deportistas a mantener las reservas de energía. En el medio celular los vegetales favorecen un pH más alcalino, y éste favorece la digestión de los carbohidratos para aumentar la resistencia y mejorar la recuperación después del esfuerzo. En cambio la carne acidifica el medio, lo que facilita la digestión de proteínas pero empeora la eliminación de residuos y los procesos de recuperación. El único porblema que presenta la dieta vegana es que no aporta las llamadas proteínas "completas", que contienen los 9 aminoácidos esenciales, en un solo alimento. Los vegnos deben planificar el menú para conseguir todos los aminoácidos esenciales, combinando semillas con frutos secos, legumbres, cereales, y variar cada día. Por ejemplo, judías con arroz, tortitas de maíz con frijoles, pasta al pesto, hummus con pan de pita, muesli con frutos secos, avena con almendras o pan de nueces. Tampoco debe faltar soja y derivados cada día, es la legumbre más completa desde el punto de vista de aminoácidos. Aunque no es necesario ingerir múltiples fuentes de proteínas en una solo comida. Se pueden obtener todos los aminoácidos consumiendo una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día.

 

Vitaminas y minerales

 

Frutas y verduras principalmente, cereales integrales y legumbres. Las vitaminas y minerales son indispensables en las funciones metabólicas del organismo, mismas que se alteran con la actividad física. Mantienen y reparan tejidos corporales; intervienen en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas; protegen al organismo de infecciones; son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, etc. Un deportista debe procurar una correcta ingesta de los nutrientes antes mencionados mediante el consumo de alimentos balanceados, digeribles y preferentemente naturales. A esto debemos agregar un cuidado especial a los horarios e intervalos entre comidas y entrenamiento, pues no es recomendable entrenar inmediatamente después de comer, ni tampoco hacer comidas fuertes inmediatamente después del entrenamiento. Así mismo, los procesos de hidratación deben realizarse constantemente durante el día, evitando mezclarlos con la ingesta de alimentos.

 

¿Cuánto debo comer?

 

 

Los deportistas necesitan una mayor cantidad de nutrientes esenciales porque tienen un mayor desgaste. Dependiendo del deporte que practicas las cantidades necesarias de nutrientes rondan alrededor de 60-80% de carbohidratos, 10-20% de proteínas y 10-30% de grasas. Las personas que prectican deportes y entranamientos que requieren mucha fuerza, pero son de corta duración deben aumentar la ingesta de proteínas. En cambio, en deportes de resistencia y de la larga duración que demanadan mucha energía, la ingesta de hidratos de carbono y de grasas debe ser mayor. Aún cuando se hace entrenamiento muscular, más que incrementar notablemente el consumo de proteínas, es preciso incrementar el de hidratos de carbono. De esta manera la reserva de proteínas quedará intacta al no ser utilizada para proporcionar energía, y así podrá cumplir bien su función de reconstruir músculos y tejidos. En conclusión, el consumo de proteínas se incrementa moderadamente y el de carbohidratos más.

 

Para no equivocarte y cubrir todas las necesidades en una comida divide tu plato en 4 partes y sigue las siguientes pautas:

  • Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón
  • Llena 1/4 de tu plato con granos integrales o vegetales con almidón
  • Llena 1/4 de tu plato con proteínas vegetales
  • Añade una porción de fruta, una pequeña ensalada y 1 porción (30 gramos) de frutos secos

 

 

 

Ejemplos

CDR

Tamaño de 1 porción

Aporte de proteína

 

Vegetales sin almidón

 

Espinacas, kale o col crespa, acelgas, hojas de mostaza, berza o col rizada, brócoli, bok choy, zanahoria, coliflor, espárragos, judías verdes o habichuelas, coles de Bruselas, apio, berenjena, setas y champiñones, cebolla, ajo, tomate, lechuga, rúcula, escarola, endibias, guisantes, pimiento, corazones de alcachofa, col o repollo, pepino, brotes de bambú, brotes de soja, calabaza, berros, chayote, colinabo, jícama, okra, palmitos, puerro, rabanitos, calabacín.

Raciones ilimitadas (mínimo 6, incluir 1 ración diaria de vegetales de hoja verde)

1 taza de lechuga fresca u otros vegetales de hoja verde.

 

½ taza de cualquier otro vegetal, crudo o cocinado

2 g

Vegetales con almidón

 

Patata, batata, maíz dulce o choclo, yuca, chirivía, nabo, zapallo, calabaza, remolacha.

2-4 raciones

½ taza

2 g

Fruta

 

 

Manzana, plátano, melón, sandía, papaya, uvas, mango, piña, kiwi, pera, melocotón, albaricoque, caqui, fresa, frambuesa, arándanos, grosella, naranja, mandarina, pomelo, piña, etc.

2-4 raciones

1 pieza de fruta de tamaño mediano

 

1 taza de bayas (fresa, frambuesa, frutos rojos, etc.) o melón

½-1 g

Legumbres

 

 

Judías blancas, judías rojas, judías negras, judías pintas, adzuki, lentejas, edamame, judías de careta, garbanzos.

Tofu, tempeh.

Hamburguesas o alternativas de carne procesadas (comer muy pocas veces)

2-5 raciones

½ taza de legumbres cocidas

7-10 g

Nueces y semillas

 

Almendras, anacardos, pipas de girasol, nueces, pistachos, semillas de lino, semillas de chía, pipas de calabaza, cacahuetes.

Mantequillas y cremas de cacahuete, almendra y otros frutos secos

1-4 raciones

¼ taza (30g) de frutos secos

 

2 cucharadas de crema de cacahuete

4-8 g

Granos y derivados

 

 

 

Quinoa, bulgur, avena, arroz integral, arroz salvaje, trigo sarraceno, cebada, farro, trigo integral, centeno, sorgo, millo, espelta.

 

Pan de harina de trigo integral, cereales de desayuno integrales sin azúcares, tortillas integrales, pasta integral, seitan.

5-8 raciones

½ taza de grano cocido

 

¾ taza de cereal seco

 

1 rodaja de pan

 

1 pequeña tortilla

 

4-8 g

Grasas saludables y aceites

 

Aguacate, aceitunas.

 

Aceite de colza, aceite de oliva virgen extra, aceite de linaza.

 

0-2 raciones

¼ aguacate

 

8 aceitunas grandes

 

1 cucharadita de aceite

0 g

Alternativas vegetales a lácteos

 

Leches vegetales sin azúcares añadidos fortificadas con B12 (soja, almendra, arroz, avellana, cáñamo, etc.).

Quesos vegetales de soja, almendra, anacardos, etc.

0-2 raciones

1 taza de leche

 

30g de queso vegetal

1-9 g

 

 

En las siguentes imagenes presentamos unos ejemplos: 

  • 1/2 plato de vegetales sin almidón: bok choy salteado con semillas de sésamo
  • 1/4 de granos integrales o vegetales con almidón: arroz integral
  • 1/4 de proteínas vegetales: tofu a la plancha con especias
  • 1 porción de fruta: 1 plátano; pequeña ensalada: lechuga, remolacha, pimineto rojo y cebolla roja; 1 porción de frutos secos: nueces y almendras

Imagen de Kaiser Permanente

 

  • 1/2 plato de vegetales sin almidón: kale (col crespa) salteado con verduras
  • 1/4 de granos integrales o vegetales con almidón: puré de batata
  • 1/4 de proteínas vegetales: judías cocidas
  • 1 porción de fruta: 1 tazón de fresas; pequeña ensalada: lechuga, remolacha, pimineto rojo y cebolla roja; 1 porción de frutos secos: nueces y almendras

 

 Imagen de Kaiser Permanente

 

 

DEPORTISTAS VEGANOS y VEGETARIANOS

 

 

Carl Lewis

Atleta estadounidense especialista en pruebas de velocidad y salto de longitud que ganó 10 medallas olímpicas (9 oros) durante su carrera (1984-1996), y 8 medallas de oro, 1 de plata y 1 de bronce en los Campeonatos del Mundo de Atletismo(1983-1993). En una de las entrevistas ha comentado: "Mi mejor año en la pista fue el primer año que comencé una dieta vegana".

 

 

Jamie Anderson 

 

Deportista de snowboarding, la primera mujer en ganar la medalla de oro en la categoría de snowboarding en los juegos olímpicos de Sochi 2014.

 

Martina Navralatinova

Campeona del mundo de tenis.

 

 

Edwin Moses

8 años campeón del mundo de 400 m vallas.

 

 

Andreas Cahling: Mr. Culturismo Internacional.

Toni Innauer: medalla de oro olímpica de salto de esquí.

Robbie Hazeley: culturista.

Ingra Manecke: campeona de Alemania de lanzamiento de disco 1977-1982.

Murray Rose: triple medalla de oro de natación a los 17 años.

Soctt Jurek: múltiples veces ganador de Ultramaratón.

Dave Scott: seis veces ganador del Triatlon "Hombre de Hierro".

Greg Chappell: ex jugador de cricket australiano.

Dave Rastovich: surfista.

Amanda Beard: nadadora de categoría olímpica.

Brendan Brazier: es un atleta de resistencia canadiense, creador de la línea Vega de productos y suplementos, ex triatleta Ironman (1998-2004), autor de The Thrive Diet (2007), Thrive Fitness (2009), and Thrive Foods: 200 Plant-Based Recipes for Peak Health (2011).

Chris Evert: ex-jugadora de tenis profesional.

Robert de Castella:  atleta australiano especialista en la prueba de Maratón.

Peter Siddle: jugador de cricket australiano.

Ruth Heidrich: ganadora de  más de 900 medallas en distintas competiciones de running, ganadora del título Ironman Nueva Zelanda y Japón en categoría de edad avanzada.

Jake Shields: luchador estadounidense de artes marciales mixtas.

Nate y Nick Diaz: luchadores estadounidense de artes marciales mixtas.

Mac Danzig: luchador estadounidense de artes marciales mixtas, vegano desde 2004 y defensor de los derechos de los animales.

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