Deporte y veganismo ¿desventaja deportiva?

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Una alimentación cuidada dentro de la dieta vegana, puede llevar a un deportista a convertirse en un atleta con una dieta calórica y nutritiva de igual calidad o mejor que una persona que no lo es.

Antes de comenzar, recomendamos para aquellos deportistas veganos, consultar la sección de proteínas veganas disponibles en la web MyProtein, al tratarse de proteína vegetal de alta calidad. Podéis encontrar desde barritas de proteínas, Omega 3 vegano, Vitamina B12, proteína de guisante, de soja, arroz, etc. Además se puede conseguir estos productos de MyProtein con un 25% de descuento que hemos encontrado en la web de CupoNation.

Desde hace años, una dieta vegana ha estado asociada a carencias nutricionales, insuficiencias proteicas y restricciones calóricas, acosando de inconscientes e irracionales a las personas que la practican. Años más tarde, esta teoría es desmontada completamente por la Asociación Americana de Dietética donde se aclara que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.

Además agrega que “si están bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.

 

Las proteínas vegetales ¿suficientes para el deportista?

 

Para conseguir un buen rendimiento a la hora de hacer deporte, tanto si eres un aficionado como de competición, hay que llevar una alimentación rica en proteínas (cereales, legumbres y frutos secos), minerales (frutas y verduras) y carbohidratos (legumbres, cereales, frutas y verduras).

Uno de los grandes mitos que existen en el veganismo es que la proteína que se ingiere no es completa, lo cual es falso, tal y como se explica en este artículo de dietistas - nutricionistas. Cabe tener en cuenta que la soja, la quinoa o el amaranto tienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. La soja aporta más proteínas que la carne (100g de soja nos aportarían 36g de proteína mientras que 100g de ternera sólo 20g). Siendo cierto que el resto de proteína no contiene todos los aminoácidos esenciales, es posible obtenerla combinándola, como por ejemplo combinando legumbres con frutos secos, o legumbres con cereales. Como se menciona en la web tu entrenador vegano, a continuación vamos a mostrar una lista con las distintas variedades y combinaciones de alimentos que se deben realizar para obtener una proteína vegetal completa.

- Legumbres: judías, lentejas, guisantes, garbanzos, granos de soja…

- Cereales: pan, pasta, arroz, avena, cereales de desayuno, maíz, centeno…

- Frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras, pipas de girasol, semillas de sésamo, pipas de calabaza, nueces…

- Carnes vegetales y productos derivados de la soja: leche de soja, seitán, tofu, tempeh, hamburguesas vegetales, salchichas vegetales, fiambre vegetal (fuet, salchichón…), etc… 

Las proteínas de los cereales y derivados (como arroz, trigo, maíz, avena) se complementan con las proteínas de las legumbres (lentejas, porotos, soja, garbanzos, habas) o las proteínas de frutos secos (nueces, almendras, pistachos) y semillas (girasol o sésamo) con las proteínas de las legumbres.  También el consumo de algas marinas, especialmente espirulina, es frecuente en muchos vegetarianos aportando aminoácidos esenciales en la dieta vegana.

No es necesario incluir proteínas complementarias en cada comida si una variedad fuentes de proteínas complementarias se incluyen durante todo el día.

Además, como las proteínas vegetales tienen menor digestibilidad que las proteínas animales, a los atletas vegetarianos se les aconseja consumir aproximadamente el 10% más proteínas que las recomendaciones actuales de proteína del atleta. Esto es de particular interés para vegetarianos con consumo de energía relativamente bajo.

 

Los carbohidratos en la ganancia de masa muscular

 

Los carbohidratos son los responsables de mantener la musculatura firme. Si se aportan los suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo estará repleto de glucógeno y podrá rendir mejor durante los entrenos. Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo y para ganar y afianzar tamaño, deberían suponer la mayor parte de la ingesta calórica de un atleta entrenando fuerza. Sobre un 50-60 por ciento de tu CPD debería ser en forma de carbohidratos (cada gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías). Carbohidratos complejos como la avena, legumbres, brócoli, espinacas, tomates, bayas y la soja son de gran ayuda, mantienen el nivel de azúcar en sangre estable, dándote más energía y ayudando a promover el crecimiento del músculo, tal y como se explica en la fantástica web de Veggie runners.

¿Qué influye realmente sobre el crecimiento de masa muscular? El entrenamiento y una buena recuperación. Evidentemente, el entrenamiento de alta intensidad está intrínsecamente relacionado con el crecimiento de la masa muscular. A nivel nutricional, se requerirá un mayor consumo energético así como una dieta con suficientes carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales para favorecer la recuperación post-ejercicio. También el momento de consumo de dichos nutrientes antes, durante o después del ejercicio será clave para aumentar el volumen de entrenamientos y promover su recuperación máxima.

Habitualmente se presta una gran importancia a las proteínas pero, si tenemos en cuenta que este tipo de ejercicios requieren la implicación del metabolismo glucolítico, la clave serán los carbohidratos:

- Si aportamos suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo estará repleto de glucógeno y podrá rendir durante este tipo de entrenos.

- Cuando no hay glucógeno muscular, el organismo percibe que no tiene suficiente energía para poder realizar sus funciones por lo que activa rutas catabólicas (de destrucción) e inactivará la creación o anabolismo. Por ende,un déficit de glucógeno comprometerá el entrenamiento de calidad y, por tanto, la creación de masa muscular.

También será necesario satisfacer las necesidades proteicas. Como siempre hay que recordar que su aporte es INDIVIUDALIZADO, es decir, dependerá de las necesidades de cada uno pero, hay que tener en cuenta que la carne no es la única fuente de proteínas que existe.

 

Ejemplo de una dieta vegana completa para deportistas

 

Fuente: Veggie Runners. Empiezo con este de 4000 cal.

 

Desayuno

1 taza (240 ml.) de leche de soja (enriquecida) con cereales de desayuno.
3 tostadas con mermelada y tahini.
Zumo de naranja.

Media mañana

Batido con: 1 plátano, 1 taza (240 ml.) de leche de soja (enriquecida) y 1 cucharada de miel de caña.

Almuerzo

1 plato de pasta integral con un sofrito de tofu, verduras y anacardos.

Merienda

Barrita energética.

Cena

2 hamburguesas vegetales. Servir con pan y guarnición de tomate y lechuga.
1 pieza grande de fruta.

Snack

Müesli casero hecho con frutos secos, fruta seca, cereales de desayuno. Servir con yogurt de soja y miel de caña.

 

Deportistas de élite veganos

 

Por todo ello, deportistas de alto nivel  han optado por llevar una dieta vegana. Entre ellos, cabe señalar a Venus Williams, la primera tenista afroamericana en alcanzar el número uno del ranking mundial, que se hizo vegana tras diagnosticársele el síndrome de Sjogren.  Al igual que ella, Sergio Agüero también optó por una alimentación vegana, “Tuve que cambiar muchas cosas, empezando por mi comida. Necesitaba una forma más saludable de vida”, afirmó el Kun. Y así hasta un sinfín de deportistas de élite destacados como son:

Martina Navralatinova: campeona del mundo de tenis.

Edwin Moses: 8 años campeón del mundo de 400 m vallas.

Andreas Cahling: Mr. Culturismo Internacional.

Toni Innauer: medalla de oro olímpica de salto de esquí.

Ingra Manecke: campeona de Alemania de lanzamiento de disco 1977-1982.

Murray Rose: triple medalla de oro de natación a los 17 años.

Soctt Jurek: múltiples veces ganador de Ultramaratón.

Dave Scott: seis veces ganador del Triatlon "Hombre de Hierro".

Tras lo expuesto, se desmonta el mito de que la dieta vegana no es compatible con el deporte, todo lo contrario. No obstante, debes ponerte en contacto con un nutricionista profesional para analizar tu caso concreto y diseñar una dieta específica para ti, cada cuerpo es diferente y requiere unas ingestas nutricionales acordes a sus necesidades.

Recomendamos, para aquellos deportistas veganos, consultar la sección de proteínas veganas disponibles en la web MyProtein, al tratarse de proteína vegetal de alta calidad. Podéis encontrar desde barritas de proteínas, Omega 3 vegano, Vitamina B12, proteína de guisante, de soja, arroz, etc. Además se puede conseguir estos productos de MyProtein con un 25% de descuento que hemos encontrado en la web de CupoNation.

 

 

 

 

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