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El Veganismo durante el embarazo: Nutrientes necesarios y pautas dietéticas

El Veganismo durante el embarazo: Nutrientes necesarios y pautas dietéticas
Vegaffinity
1 hace 1 año
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Si te estás planteando seguir una dieta vegana durante el embarazo, te interesará este artículo. Esto sí, siempre recomendamos ponerse en manos del médico o profesional para que pueda darte una solución a medida. Durante el embarazo, para el correcto crecimiento del bebé, los requerimientos nutritivos de la mujer aumentan. Por ejemplo, necesitará más calcio, más proteínas y más ácido fólico aunque sus necesidades de calorías sólo aumenten levemente. Es importante ingerir alimentos ricos en nutrientes, pero que no tengan alto contenido de grasas o azúcar o calorías excesivas. Las dietas vegetarianas basadas en alimentos nutritivos enteros constituyen una selección saludable para las mujeres embarazadas. 

 

Calorías adecuadas durante el embarazo

 

En el segundo trimestre del embarazo el consumo calórico, de media, debe aumentarse en 340 calorias, en el tercer trimestre el requerimiento es de 450 calorias adicionales. Estas calorías son necesarias para el desarrollo del embrión y para mantener los cambios en el cuerpo de la mujer. La cantidad de las calorías adicionales depende del peso de la mujer antes del embarazo y su nivel de actividad. El mejor truco para aumentar las calorías consumidas es incorporar en la dieta varios snacks calóricos, tales como, frutos secos, plátanos, pan integral con crema de cacahuete, yogur vegetal con cereales, etc.

 

Proteínas recomendables

 

Durante el segundo y tercer trimestre del embarazo el consumo de las proteínas debe aumentarse en 25 gramos, por tanto, el consumo medio diario incrementa a 71 gramo. La proteína es necesaria para el crecimiento, la regeneración de los tejidos y la protección contra las infecciones, no solo de vegetarianos o veganos, sino de cualquier persona. Las fuentes vegetales de proteínas son la leche de soja y cereales de desayuno enriquecidos, tofu, tempeh, legumbres, nueces, semillas, arroz y otros cereales, pan, pasta y todos sus derivados.

 

Grasas y Omega 3

 

Las grasas transportan las vitaminas A, D, E y K y participan en la producción de hormonas, desarrollo del cerebro y la vista. Las grasas que necesitamos son grasas no saturadas (omega 3 y 6). Se cree que los ácidos grasos omega-3 (DHA) desempeñan un papel importante en el desarrollo del cerebro y el ojo. Nuestro cuerpo es capaz de procesar una parte de ácido alfa-linolénico (ALA) en DHA. ALA un tipo de ácido graso que contienen las semillas de lino, aceite de linaza, aceite de canola, las nueces, semillas de sésamo y de girasol, verduras de hojas verdes y la soja. Sin embargo, debido al hecho de que nuestro cuerpo no puede procesar de manera efectiva ALA en DHA, a las mujeres embarazadas se les aconseja tomar suplementos vitamínicos a base de algas.

 

Calcio en el ambarazo

 

El Calcio es necesario para la formación de huesos y dientes, para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la coagulación de la sangre. Durante el embarazo, el cuerpo puede absorber el calcio mejor de lo normal, por tanto, las mujeres embarazadas deben asegurarse de incluir todos los días por lo menos ocho porciones de alimentos ricos en calcio en su menú. Tales fuentes vegetales aptas para veganos y vegetarianos serían: tofu, lentejas, garbanzos, hojas verdes, col, brócoli, judías, higos, apio, semillas de girasol, amapola y sésamo, tahín, mantequilla de almendras, avellanas, leche de soja enriquecida con calcio y los cereales y jugos enriquecidos con calcio. Además, se puede tomar el calcio en forma de suplementos, sobre todo en los días cuando se pierde el apetito.

 

Vitaminas A, C y E

 

Las vitaminas A, C y E son antioxidantes que ayudan a prevenir algunas enfermedades, por ejemplo, cáncer o cardiopatía isquémica. La vitamina A llega al cuerpo a través del consumo de alimentos ricos en beta-caroteno que, básicamente, son todas las verduras y frutas de colores verde, rojo y naranja. Las fuentes de la vitamina C son todos los cítricos, fresa, kiwi, grosella, espinacas, chucrut (col fermentada), brócoli, col y pimineto verde. La vitamina E está presente en la mayoría de aceites vegetales, aguacate y frutos secos.

 

Vitamina D

 

La vitamina D interactúa con el calcio para formar los huesos y los dientes del bebé en el embarazo. Esta vitamina está presente en cualquier tipo de dieta pero en cantidades muy pequeñas. Sin embargo, el cuerpo humano puede producir su propia vitamina D cuando se expone a la luz solar. Las mujeres embarazadas deben pasar al menos 20-30 minutos 2-3 veces a la semana en el sol directo, y que los rayos del sol caigan, por lo menos, en la cara y las manos. Si no recibe luz solar de manera regular durante el embarazo, la vitamina D también se encuentra disponible en suplementos vitamínicos y alimentos enriquecidos. Muchas marcas de cereales de desayuno y leches vegetales están enriquecidas con vitamina D.

 

Vitamina B12

 

La vitamina B12 no se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales, y siempre es un tema controvertido en el mundo vegano. Para obtener la cantidad suficiente de este nutriente importante, asegúrese de incluir alimentos enriquecidos con vitamina B12 en su alimentación diaria. Estos alimentos incluyen muchos de los cereales para el desayuno, algunos sustitutos de la carne, algunas marcas de leche de soya y la levadura nutricional “Vegetarian Support Formula.” Asegúrese de verificar que la etiqueta indique que contiene cianocobalamina, la forma de vitamina B12 de mayor absorción. Las algas y los productos como el tempeh por lo general no son fuentes muy confiables de vitamina B12. La vitamina B12 se encuentra en todas las multivitaminas y suplementos vegetarianos.

 

Hierro

Las mujeres embarazadas deben aumentar el consumo de hierro, debido al aumento del volumen de la sangre en el cuerpo, así como para la formación de la sangre fetal. La anemia ferropénica es un problema común para las mujeres embarazadas, independientemente de su alimentación. Todas las mujeres embarazadas deben comer alimentos ricos en hierro, tales como vegetales de hojas verdes, frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, tofu, hummus, granos enteros, salvado de trigo, avena, frutos secos (higos, orejones, dátiles, ciruelas pasas, nueces, almendras, avellanas, etc.), fruta (fresas, manzanas, caquis), espinacas, la melaza de caña, las nueces y semillas y los panes y cereales enriquecidos. Sin embargo, a las mujeres en la segunda mitad del embarazo a veces se le recomienda tomar un suplemento de hierro, independientemente del tipo de dieta que sigan.

 

Cinc

El cinc es esencial para el crecimiento y el desarrollo, por tanto, durante el embarazo las mujeres necesitan más zinc. Buenas fuentes de zinc son guisantes, judías, garbanzos, cereales enriquecidos, frutos secos, semillas, germen de trigo, el tofu y el tempeh.

 

Yodo

 

Para satisfacer la necesidad de yodo las mujeres embarazadas deben utilizar la sal yodada. Media cucharadita de sal yodada satisface la norma diaria de yodo. El yodo también se encuentra en algunas vitaminas prenatales, y si la etiqueta dice que contienen el 100% de la norma diaria recomendada, no es necesario tomar yodo adicional.

 

Ácido fólico

 

Consumir suficiente ácido fólico es muy importante incluso antes del embarazo, por lo tanto, todas las mujeres de edad fértil tienen que ingerir todos los días al menos 400 mcg de ácido fólico. Durante el embarazo, la necesidad de ácido fólico aumenta a 600 microgramos. Verduras de hoja verde, granos enteros, legumbres, jugo de naranja y alimentos enrequicidos son buenas fuentes de ácido fólico.

 

Pautas para la correcta nutrición durante el embarazo:

 

  • Comienza a comer sano antes del embarazo para que el cuerpo tenga todos los elementos necesarios para el crecimiento y desarrollo sano del feto.
  • Aumenta el peso de manera uniforme. Lo ideal sería un aumento de 1,3-2 kg aproximadamente en el primer trimestre y luego 1,3-2 kg al mes durante el segundo y tercer trimestre.
  • Visita tu médico con regularidad.
  • Limita el consumo de los alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes, tales como dulces o alimentos procesados (patatas fritas, etc).

 

Cantidades diarias recomendadas durante el embarazo:

 

  • Granos enteros, panes, cereales – 6 porciones o más (1 porción = 1 rebanada de pan o medio bollo o bagel integral o medio vaso de cualquier grano, arroz o pasta o 30g de cereales de desayuno).
  • Vegetales de hojas verdes - 1-2 porciones (1 porción = 100g cocinados o 200g frescos de repollo, espinacas, brócoli y otros vegetales similares).
  • Hortalizas y frutas - 4-5 porciones (1 porción = 100g cocinadas o 200g frescas de cualquier verdura u hortaliza o 1 pieza de fruta o un vaso de zumo de fruta o 50g de fruta deshidratada).
  • Legumbres - 3-4 porciones (1 porción = 100 g de judías cocidos o 120 gramos de tofu o 250g de leche de soja).
  • Frutos secos, semillas, germen de trigo - 1-2 porciones (1 porción = 2 cucharaditas de nueces o semillas o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o 2 cucharadas de germen de trigo).

 

Ejemplo de un menú vegano para las mujeres embarazadas

 

Desayuno: media taza de avena con sirope de arce o de agave, 1 rebanada de pan tostado integral con mermelada de fruta, un vaso de leche vegetal enriquecida, medio vaso de zumo de naranja.

Snack de media mañana: medio bagel o panecillo integral con margarina, un plátano.

Almuerzo: hamburguesa vegetal, una rebanada de pan integral, mostaza y salsa de tomate, un tazón de brócoli cocido, una manzana, una taza de leche vegetal.

Merienda: medio tazón de cereales o avena con arándanos u otra fruta, una taza de leche vegetal.

Cena: salteado de tofu con verduras variadas, una taza de arroz integral, naranja. 4,3 tazas de tofu frito con 1 taza de verduras.

Snack: crackers o galletas integrales con 2 cucharadas de crema de cacahuete, una taza de zumo de naranja.

 

Más opciones:

 

Desayuno


Tostada de pan integral con margarina vegana, mermelada o mantequilla de cacahuete
Cereales de desayuno fortificados o muesli con frutas deshidratadas, frutos secos o fruta fresca con con leche vegetal fortificada
Revuelto de tofu con tomate, cebolla, pimientos, etc. con pan integral
Alubias cocidas (backed beans) y setas fritas sobre tostada integral

Snacks


Fruta fresca o deshidratada
Frutos secos
Batidos de frutas leche vegetal fortificada)
Crackers integrales o bagel con paté vegetal
Yogures vegetales 

Almuerzo


Sandwich de queso vegetal o tofu y ensalada
Hamburguesa vegetal con pan integral, lechuga, tomates, pepino y otros vegetales o germinados.
Sopa de verduras y alubias, con patata cocida
Hummus con pan pita y ensalada


Cena


Sopa de verduras o ensalada verde con, como plato principal, lasaña vegana, spaghetti a la boloñesa, potajes, pizza, arroz con tofu y verduras, etc.

Postre


Macedonia de fruta fresca
Yogur o natillas vegetales
Pasteles caseros (de fruta, de vainilla, de chocolate, de algarroba) o tarta de manzana
Sorbete de fruta

Bebidas


Agua, zumos de fruta, batidos con leche de soja, café/té, infusiones. Ten en cuenta que no se recomienda consumir grandes cantidades de cafeína durante el embarazo, porque este hábito se ha relacionado con varios problemas en el feto. La cafeína aparece en la misma cantidad en la sangre del feto que en la de la madre. Es por ello que sería aconsejable el reducir o eliminar totalmente la cantidad de cafeína consumida en forma de café, té, coca colas etc.

 

¿Cómo aliviar las náuseas matutinas?


Se recomienda comer 5 o 6 comidas diarias e intentar siempre comer algo cada pocas horas porque si se siente hambre la sensación de malestar puede incrementarse.
Hay que evitar comidas grasientas y fritas ya que el cuerpo tarda mucho en digerirlas.
Si el olor de la comida mientras cocinas te hace sentir extraña, pídele a alguien que cocine y aléjate de la cocina o come alimentos fríos como sandwiches, cereales, yogures de soja, mantequillas de frutos secos o semillas, fruta, etc.
No te acuestes justo después de comer.
Deja unas galletitas o trozos de pan o cereales en la mesilla o cerca de tu cama y come un poquito antes de levantarte tanto durante la noche, como por la mañana.

Te recordamos que en este enlace puedes encontrar contenido relacionado en Recursos y Guías para nuevos vegetarianos

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