Okara o pulpa de soja: Beneficios e Información Nutricional

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Okara o pulpa de soja
Con este ingrediente: "Okara o pulpa de soja" se pueden realizar multitud de recetas.
Con este ingrediente: "Okara o pulpa de soja" se pueden realizar multitud de recetas.

Información General

La okara o pulpa de soja es una pulpa blanca o amarillenta formada por las partes insolubles de la soja que quedan en el filtro cuando las semillas trituradas se filtran para producir leche de soja. Está presente en las cocinas tradicionales de Japón, Corea y China, y desde el siglo XX también se ha usado en las cocina vegetariana de países occidentales.

Aunque relativamente insípida cuando se come sola, puede usarse en estofados como el biji-jjigae corean o en gachas, o como un aditivo de sabor neutral para masas de pan y pasteles. En Japón se usa en un acompañamiento llamado unohana consistente en okara cocida con salsa de soja, mirin, zanahoria cortada, raíz de bardana y hongo shiitake. La okara también puede fermentarse con el hongo Rhizopus oligosporus para obtener tempeh.
La okara también se come en la gastronomía de Shandong (este de China) cociendo al vapor una mezcla húmeda de okara a la que se da forma de bloques de zha doufu, literalmente ‘tofu pequeño’ o ‘tofu vegetal’. A menudo el plato se hace directamente con semilla de soja molida sin convertirla primero en okara. La textura del plato recuerda vagamente a la polenta.
Sin embargo, como subproducto importante de la fabricación de leche de soja y tofu, la okara se usa habitualmente como pienso para animales, ya que su producción suele exceder la demanda para consumo humano. Por este motivo, no es infrecuente que las fábricas de tofu y leche de soja se ubiquen cerca de granjas en muchos países asiáticos. En los países occidentales, la okara se usa casi exclusivamente para la producción de piensos para cerdos y vacas, si bien aparece como ingrediente de hamburguesas vegetales. La okara es también la materia prima usada para elaborar hilo de soja.

Beneficios para la salud por comer Okara o pulpa de soja

La okara es baja en grasa, rica en fibra, y también contiene proteína, calcio, hierro y riboflavina. Contiene entre un 76 y un 80% de humedad, de un 20 a un 24% de sólidos y 3,5 a 4,0% de proteína. En seco contiene un 24% de proteína en peso, 8 a 15% de grasa y 12 a 14,5% de fibra cruda. Contiene el 17% de la proteína de las semillas de soja originales.

Composición nutricional por 100 grs.

Composición Cantidad (gr) CDR(%)
Kcalorías 77 4%
Carbohidratos 12.54 4%
Proteínas 3.22 6.7%
Fibra 0 0%
Grasas 1.73 3.3%
Minerales Cantidad (mg) CDR(%)
Sodio 9 0.6%
Calcio 80 6.7%
Hierro 1.3 16.3%
Magnesio 0 0%
Fósforo 60 8.6%
Potasio 213 10.7%
Vitaminas Cantidad (mg) CDR(%)
Vitamina A 0 0%
Vitamina B1 0.02 1.7%
Vitamina B2 0.02 1.5%
Vitamina B3 0.1 0%
Vitamina B12 0 0%
Vitamina C 0 0%

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