Vitamina C: qué aporta, dónde encontrarla y cuánta tomar

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Todos sabemos que la Vitamina C o ácido ascóbico es una de las vitaminas más importantes para el ser humano, y una de las que necesitamos en mayor aporte, pero... ¿es cierta la información que conoces? En este artículo aclaramos tus dudas: te decimos los beneficios de tomar un gran aporte de vitamina C, qué alimentos contienen Vitamina C en mayor medida o las contraindicaciones que tiene un exceso de esta vitamina. ¿Quieres conocerlo? Pues sigue leyendo.

A pesar de estar muy extendida la idea de que el zumo de naranja es el que más vitamina C proporciona, hay muchos alimentos que aportan más del doble de vitaminas que esta fruta. La vitamina C contribuye sobre muchas funciones del cuerpo y se convierte en imprescindible para el buen  funcionamiento y desarrollo del organismo.  Es una sustancia hidrosoluble en agua que se elimina a través de la orina, y está derivada del metabolismo de la glucosa. Es imprescindible para la síntesis de las fibras de colágeno y sirve de protección ante los radicales libres. Muchas veces se recurre a los suplementos de Vitamina C, que pueden ayudar en momentos puntuales pero de los que no se debe abusar a la larga.

 

¿Qué me aporta la Vitamina C?

 

El doble Premio Nobel de Química y de la Paz Linus Pauling, afirma en su libro “La vitamina C y el resfriado común” que la bronquitis, la alergia, la fiebre, la neumonía y los resfriados se pueden evitar a través de altas dosis de vitamina C.

Esta vitamina también es antiestresante por actuar sobre la respuesta de la glándula adrenal al estrés, reduciendo los niveles sanguíneos de cortisol, la hormona que fabricamos en situaciones de emergencia y que, producida de forma crónica, puede anular nuestras defensas y exponernos a todo tipo de enfermedades.

Para la hipertensión la vitamina C es una aliada perfecta. Una cantidad diaria de  de 500 miligramos minimiza la presión arterial en pacientes hipertensos.

También se considerada que preventiva contra el cáncer. El oncólogo Chi Dang, de la Universidad Johns Hopkins, demostró hace unos años que, por su efecto antioxidante, esta molécula bloquea la proteína HIF-1, que es la que permite que cuando falta oxígeno las células cancerígenas puedan seguir usando convirtiendo el azúcar en energía.

Además también aporta numerosos beneficios para la piel por la capacidad que tiene de mejorar el colágeno en la misma, el órgano más grande de nuestro cuerpo. Como resultado la piel se ve más tersa y rejuvenecida.

Si junto a un plato de lentejas tomamos un vaso de zumo de naranja, la absorción de hierro que contienen las lentejas es casi total, por tanto ayuda  a la absorción de hierro.

 

¿Cuánta Vitamina C debo tomar?

 

En este punto vemos que hay gran desinformación, ya que en algunas ocasiones se piensa que hay que tomar más de la que realmente se recomienda. Es cierto que el cuerpo por sí mismo no genera vitamina C, ni tampoco la mantiene ya que se elimina a través de la orina, pero la ingesta recomendable de vitamina C al día varía según edad y sexo. Recordamos que un vaso de naranja ya contiene 135 mg de Vitamina C, más de la dosis recomendada.

Estas son las dosis recomendadas para las distintas edades:

De 1 a 3 años: 15 mg diarios

De 4 a 8 años: 25 mg diarios

De 9 a 13 años: 45 mg diarios

De 14 a 18 años: 75 mg diarios en hombres y 65 mg diarios en mujeres

De 19 a 50 años: 90 mg diarios en hombres y 75 mg diarios en mujeres

Más de 50 años: 90 mg diarios en hombres y 75 mg diarios en mujeres

Embarazo: 80 a 85 mg diarios

Lactancia: alrededor de 115 mg diarios



¿Qué alimentos veganos contienen Vitamina C en mayor cantidad?

 

En nuestra web puedes consultar detenidamente una completa lista de los alimentos veganos con mayor aporte de Vitamina C. Entra las verduras con más vitamina C, nos encontramos el chile, pimiento rojo, verde y amarillo, la ñora, la lechuga o la col. Si nos vamos a las frutas con más Vitamina C, nos encontramos la acerola, la guayaba, el limón (sobre todo en la piel), las frutas del bosque, el melón o la papaya. También por supuesto, la naranja. Aunque en menor medida, también encontramos Vitamina C en especias, cereales y legumbres.

 

¿Qué ocurre si tomo demasiada Vitamina C?

 

Por lo general no tiene porqué ocurrir nada si la ingesta de vitamina C es superior a la recomendada ya que se elimina posteriormente. Pero si la dosis diaria supera los 2000 mg/día pueden aparecer molestias asociadas al estómago, como problemas gastrointestinales, diarreas, malestar en el estómago, cálculos renales, insomnio y exceso de absorción de hierro. 

 

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